Veganiški vitaminai ir maisto papildai: ką reikia žinoti

Augalinė mityba yra viena sveikiausių pasaulyje, tai patvirtina daugybė mokslinių tyrimų. Tačiau sąžiningai pasakyti: yra kelios maistinės medžiagos, kurių veganai negauna arba gauna nepakankamais kiekiais vien iš maisto. Tai nereiškia, kad veganiška mityba yra blogesnė, tiesiog reikia žinoti, ką papildyti.

Šis straipsnis, praktiškas vadovas kiekvienam veganui ar vegetarui Lietuvoje. Sužinosi, kurių vitaminų tikrai reikia, kurių, ne, ir kaip sukurti pigų bei veiksmingą papildų rinkinį. Jei dar tik pradedate, peržiūrėkite mūsų veganizmo pradedantiesiems vadovą.

B12 vitaminas, svarbiausia

B12 yra vienintelis vitaminas, kurio veganams būtina vartoti papildomai. Be išimčių. Tai ne nuomonė, tai medicinos faktas, kurį patvirtina visos pagrindinės dietologų organizacijos pasaulyje.

Kodėl? B12 gamina bakterijos. Gyvūnai jį kaupia savo audiniuose, todėl mėsoje, piene ir kiaušiniuose jo yra. Augaluose patikimų B12 šaltinių nėra, net jūros dumbliai, spirulina ar fermentuoti produktai nesuteikia patikimo kiekio. Maistinės mielės su B12 yra praturtintos dirbtinai, bet jų reikėtų valgyti labai daug, kad gautum dienos normą.

Kiek vartoti?

Rekomenduojama dozė veganams:

• 250 mcg per dieną, kasdien, paprastai ryte
• arba 2500 mcg per savaitę, viena didesnė dozė kartą per savaitę

Geriausia forma, cianokobalaminas. Tai stabiliausia, geriausiai ištirta ir pigiausia B12 forma. Metilkobalaminas taip pat veikia, bet brangiau ir mažiau tyrimų.

Kur pirkti Lietuvoje?

B12 papildų rasite kiekvienoje vaistinėje. Patikimos prekės ženklai, prieinami Lietuvoje:

• Camelia B12, lietuviška vaistinių tinklo prekė, prieinama Eurovaistinėje ir Gintarinėje vaistinėje
• Solgar Methylcobalamin B12, aukštos kokybės importinė prekė, galima užsisakyti internetu
• Now Foods B12, geras santykis kainos ir kokybės, prieinamas per Eurovaistinę ar iHerb
• MyProtein veganiškos B12 tabletės, nebrangios, sublingual (po liežuviu) formos

Kaina: maždaug 3–8 EUR už 3–6 mėnesių tiekimą. Pigiausia ir svarbiausia investicija savo sveikatai.

B12 trūkumo požymiai

Dėmesio, B12 trūkumas vystosi lėtai, nes organizme yra tam tikros atsargos. Tai reiškia, kad simptomai gali atsirasti tik po kelių metų mitybos be papildo. Požymiai:

• Nuolatinis nuovargis ir silpnumas
• Dilgčiojimas rankose ir kojose
• Smegenų rūkas (sunku susikaupti, atmintis blogėja)
• Blyški oda ar geltona odos atspalvis
• Liežuvio uždegimas, skausmas burnoje

Jei jauti šiuos simptomus, kreipkis į gydytoją ir pasitikrink B12 lygį kraujyje. Ankstyvos stadijos lengvai koreguojamos.

Vitaminas D3 (ir K2)

Čia yra svarbu žinoti: D vitamino trūkumas yra Lietuvos problema, o ne tik veganų. Tyrimai rodo, kad 70–80% lietuvių turi žemą D vitamino kiekį, ypač žiemos ir pavasario mėnesiais (spalio–balandžio laikotarpiu). Tai klimato klausimas, saulės spinduliai yra per silpni, kad oda gamintų pakankamai D vitamino.

D vitaminas labai svarbus: imunitetui, kaulų sveikatai, nuotaikai ir raumenų veiklai. Jo trūkumas siejamas su depresija, lėtiniais ligomis ir silpnesniu imunitetu.

Veganiška D3 forma, lišainiai (lichen)

Tradicinis D3 gaunamas iš avių vilnos lanolino, tad veganams netinka. Veganiška alternatyva, D3 iš lišainių (lichen). Lišainiai yra unikalūs organizmai, galintys gaminti D3 panašiai kaip žmogaus oda saulėje.

Geriausi veganiški D3 papildai:

• Vitashine D3, pirmasis ir populiariausias veganiško D3 iš lišainių prekės ženklas
• Nordic Naturals Vegan D3, aukštos kokybės variantas
• Garden of Life Vitamin D3, organinės kilmės

Rekomenduojama dozė

• 1000–2000 TV (IU) per dieną spalio–balandžio mėnesiais
• Vasarą, kai reguliariai būni saulėje 15–20 minučių per dieną, galima daryti pertrauką
• D3 geriau įsisavinamas su maistu, nes riebusis vitaminas

Kodėl ir K2?

Vitaminas K2 padeda nukreipti kalcį į kaulus (o ne į kraujagysles). Jei vartoji D3 didelėmis dozėmis (virš 2000 TV/d.), verta pridėti K2, 100 mcg MK-7 formos per dieną. Daugelyje D3+K2 papildų abu komponentai jau yra kartu.

Omega-3 riebalų rūgštys: ALA, EPA ir DHA

Omega-3, svarbus riebalų rūgščių kompleksas, būtinas smegenų, širdies ir akių sveikatai. Čia yra subtilybė, kurią svarbu suprasti:

ALA, iš augalų

Augaliniai omega-3 šaltiniai suteikia ALA (alfa-linoleno rūgštis):

• Linų sėklos ir linų sėklų aliejus
• Kanapių sėklos
• Graikiniai riešutai
• Chia sėklos, taip pat puikus šaltinis, kaip ir mūsų chia pudingas

Problema: organizmas paverčia ALA į EPA ir DHA tik 5–10% efektyvumu. Tai reiškia, kad vien iš augalų EPA ir DHA gauti labai sunku.

EPA ir DHA, iš dumblių

EPA ir DHA yra aktyvios omega-3 formos, kurių labiausiai reikia smegenims ir širdžiai. Žuvys jose gausi tik todėl, kad valgo dumblius, taigi galime tiesiog pereiti prie šaltinio.

Dumblių pagrindu pagaminti omega-3 papildai yra puiki veganiška alternatyva žuvų taukams, be sunkiųjų metalų, be žvejybos poveikio aplinkai.

Rekomenduojama dozė: 250–500 mg DHA+EPA per dieną. Ženklimai: ieškokite „algae-based omega-3" arba „microalgae DHA/EPA".

Geležis (Iron)

Geležies iš augalų galima gauti pakankamai, bet reikia žinoti kaip. Augalinėje geležyje yra vadinamoji neheminė geležis, kuri pasisavinama ne taip gerai kaip gyvulinė (heminė). Tačiau tai kompensuojama tinkamais deriniais.

Augaliniai geležies šaltiniai

Šaltiniai puikiai dera su mūsų receptais, pavyzdžiui, veganiškas lęšių dhal yra puikus geležies šaltinis, o tofu kiaušinėliai suteikia geležies ir baltymų.

Kaip padidinti geležies pasisavinimą?

• Vitaminas C, valgyk geležies turtingą maistą su paprika, citrina, apelsinu ar pomidorais. Tai gali padidinti pasisavinimą iki 3 kartų.
• Vengti kavos ir arbatos valgio metu, taninai slopina geležies pasisavinimą.
• Mirkyti ankštinius prieš gaminant, sumažinami fitates, kurie slopina geležies pasisavinimą.

Kam reikia geležies papildo?

Dauguma veganų, valgančių įvairiai, gali gauti pakankamai geležies iš maisto. Tačiau papildas gali būti reikalingas:

• Menstruuojančioms moterims (ypač gausių mėnesinių metu)
• Nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi
• Aktyviai sportuojantiems

Prieš vartojant geležies papildą, rekomenduojama pasitikrinti kraujo tyrimus, per daug geležies taip pat kenkia.

Kalcis (Calcium)

Daugelis manote, kad be pieno produktų kalcio negausi, tai mitas. Augalinėje mityboje kalcio šaltinių yra daug:

• Tofu su kalcio sulfatu, iki 350 mg/100 g
• Praturtintas augalinis pienas (sojos, avižų, migdolų), 120–150 mg/200 ml
• Grūstas sezamas (tahini), 426 mg/100 g
• Lapiniai kopūstai (kale), 150 mg/100 g, ir gerai pasisavinamas
• Brokoliai, 47 mg/100 g, bet labai gerai pasisavinamas
• Baltos pupelės, 130 mg/100 g (virtos)

Tikslas: 1000 mg kalcio per dieną (vyresniems nei 50 metų, 1200 mg). Jei kiekvieną dieną gerai praturtinto augalinio pieno, tofu ir lapinių daržovių, papildo paprastai nereikia. Kalcio papildas rekomenduojamas tik tada, kai mityba tikrai skurdi.

Cinkas (Zinc)

Cinkas svarbus imunitetui, žaizdų gijimui ir daugiau nei 200 fermentinių reakcijų organizme. Augaliniai cinko šaltiniai:

• Moliūgų sėklos, 7,6 mg/100 g
• Kanapių sėklos, 9,9 mg/100 g
• Lęšiai, 1,3 mg/100 g (virtų)
• Avižos, 3,6 mg/100 g
• Tofu, 1,6 mg/100 g

Dėl fitatų augaliniame maiste cinko biologinis prieinamumas šiek tiek mažesnis. Sprendimai:

• Mirkyti ir troškinti ankštinius bei grūdus, sumažina fitatus
• Fermentuoti produktai (tempeh, rauginti kopūstai), geresnis pasisavinimas
• Tikslas: 8–11 mg cinko per dieną (moterims, 8 mg, vyrams, 11 mg)

Cinko papildas gali praversti, jei retai valgai sėklas ar ankštinius. Rekomenduojama dozė papildui: 10–15 mg/d.

Jodas (Iodine)

Jodas, vienas labiausiai nepastebimų, bet svarbių mineralų. Jis būtinas skydliaukės veiklai, medžiagų apykaitai ir vaisiaus smegenų vystymuisi nėštumo metu. Tyrimai rodo, kad veganų jodo kiekis kraujyje gali būti iki 50% mažesnis nei vegetarų.

Kodėl? Augalai jodo iš dirvožemio beveik nesurenka. Pieno produktai ir žuvis yra pagrindiniai jodo šaltiniai visargiams, veganams šių šaltinių nėra.

Kaip gauti jodo?

• Joduota druska, paprasčiausias sprendimas. Pusė arbatinio šaukštelio joduotos druskos suteikia ~150 mcg jodo. Naudok joduotą druską vietoj įprastos.
• Jūros dumbliai, geri šaltiniai, bet kiekiai labai kinta, ne visada patikima norma.
• Jodo papildas, 150 mcg/dieną, ypač jei druską naudoji mažai arba planuoji nėštumą.

Rekomenduojama jodo norma: 150 mcg/dieną suaugusiems, 220 mcg/dieną nėščiosioms.

Ko nepernelyg jaudintis

Atidus skaitytojas pastebėjo, kad sąrašas atrodo ilgas. Tačiau yra gerų naujienų: dauguma kitų vitaminų ir mineralų veganiškoje mityboje yra pilnai užtikrinami be papildomų pastangų.

• Baltymai, plačiai aptarta mūsų straipsnyje apie geriausius augalinius baltymų šaltinius. Trumpai: visiškai pakanka iš maisto.
• Vitaminas C, daržovėse ir vaisiuose jo gausu, veganai dažnai gauna daugiau nei visaėdžiai.
• Vitaminas A (betakarotenas), iš morkų, saldžiųjų bulvių, špinatų.
• Folio rūgštis (B9), lapinėse daržovėse, lęšiuose, ankštiniuose. Dažnai veganai gauna per maistą daugiau.
• Magnis, riešutuose, sėklose, pilno grūdo produktuose, tamsiosios šokolado.
• Kalis, bananai, bulvės, ankštiniai.

Praktinis kasdienio papildo rinkinys

Jei esi sveikas suaugęs veganas Lietuvoje, tau reikia:

Viso: apie 10–19 EUR per mėnesį. Tai mažiau nei vienas vizitas į kavinę, už tai gauni pilną apsaugą nuo trūkumų.

Geležies ir cinko papildų pirkti nebūtina, jei maitiniesi įvairiai ir valgai daug ankštinių bei sėklų. Kalcio papildas paprastai nereikalingas, jei gerai praturtintą augalinį pieną.

Papildiniai gali veikti dar efektyviau kartu su pilnaverčia dieta. Rasite įkvėpimo mūsų lęšių dhal recepte ir kituose veganiškuose patiekaluose.

Žodis apie mitybą ir sveikatą

Veganiška mityba, ne tik apie tai, ko nevalgai, bet ir apie tai, ką valgai. Veganizmo priežasčių yra daug, etinių, ekologinių, sveikatos. Tačiau bet kuri mityba, tiek augalinė, tiek ne, reikalauja sąmoningumo.

Gera žinia: su keliais papildais ir informuotu požiūriu veganiška mityba yra viena sveikiausių pasaulyje. Jei dar svarstyti, kuo skiriasi veganai ir vegetarai, skaitykite mūsų straipsnį kuo skiriasi veganai nuo vegetarų.