Geriausi augalinių baltymų šaltiniai veganams ir vegetarams

Iš kur veganai ir vegetarai gauna baltymų?

Vienas iš dažniausių klausimų apie veganizmą: iš kur veganai gauna baltymų? Klausimo priežastis akivaizdi, nuo vaikystės daugelis įpratę girdėti, kad mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai yra vieninteliai baltymų šaltiniai. Kadangi veganai jokių gyvulinės kilmės produktų nevalgo, kai kurie žmonės klaidingai galvoja, jog veganai apskritai negauna baltymų.

Mitų yra daug, tačiau yra ir faktas: pilnavertiška ir įvairi augalinė mityba visiškai užtikrina pakankamą baltymų kiekį. Tai patvirtina ir Amerikos dietologų akademija (Academy of Nutrition and Dietetics), kuri teigia, kad tinkamai planuota augalinė mityba atitinka visus žmogaus baltymų poreikius visuose gyvenimo etapuose.

Bendrai apie baltymus

Baltymai, vieni iš 3 makroelementų ir yra sudaryti iš aminorūgščių. Tai yra pagrindinė statomoji ląstelių bei audinių medžiaga. Sudarančios baltymus aminorūgštys, kurių iš viso yra 20, skirstomos į du tipus: 11 iš jų žmogaus organizmas pasigamina pats, o likusias 9 turi gauti iš maisto produktų.

Pilnavertiška, baltymų turinti mityba yra būtina sveikų raumenų bei kaulų sąlyga. Gauti pakankamai baltymų yra be galo svarbu, jeigu norime gyventi ir jaustis sveikai.

Kokia yra baltymų dienos norma?

Kadangi visų mūsų organizmai yra skirtingi, skirtingi yra ir baltymų poreikiai. Žmogaus baltymų norma priklauso nuo jo gyvenimo būdo, lyties, amžiaus, ūgio ir svorio. Vis dėlto, yra bendra formulė. Rekomenduojama dienos baltymų norma (RDI, recommended daily intake) yra:

• Paaugliams berniukams, 0,94–0,99 g / kg kūno svorio
• Paauglėms mergaitėms, 0,77–0,87 g / kg
• Suaugusioms moterims, 0,75 g / kg
• Suaugusiems vyrams, 0,84 g / kg
• Pagyvenusioms moterims, 0,94 g / kg
• Pagyvenusiems vyrams, 1,07 g / kg

Aktyviai sportuojantiems žmonėms (jėgos treniruotės, bėgimas) baltymų poreikis yra didesnis, paprastai 1,2–2,0 g / kg kūno svorio per dieną, priklausomai nuo intensyvumo ir tikslo.

Kuo augaliniai baltymai skiriasi nuo gyvulinių?

Augaliniai baltymai yra tokie pat naudingi ir visiškai tinka žmogaus organizmui. Tačiau yra svarbus dalykas, į kurį veganai turi atkreipti dėmesį: į savo racioną veganams būtina įtraukti kelis skirtingus augalinių baltymų šaltinius.

Gyvulinės kilmės baltymai (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, žuvis) turi visas 9 būtinas aminorūgštis, tokie baltymai vadinami „pilnais baltymais". Dauguma augalinių baltymų šaltinių nėra „pilni", viename produkte nėra visų 9 aminorūgščių.

Tačiau tai nėra problema, jei maitinatės įvairiai. Klasikiniai deriniai, kurie kartu suteikia visas aminorūgštis:

• Ryžiai + pupelės, tradicinis daugelio kultūrų derinys
• Duona + hummusas, grūdai + avinžirniai
• Avižos + kanapių sėklos, abi turi skirtingų aminorūgščių
• Lęšiai + pilno grūdo duona, papildantys vienas kitą šaltiniai

Svarbiausia: šių derinių nereikia valgyti tuo pačiu patiekaliu, pakanka, kad per dieną gautumėte skirtingų šaltinių baltymų.

Biologinis prieinamumas ir antinutrientai

Augaliniai baltymai turi šiek tiek mažesnį biologinį prieinamumą (angl. bioavailability) nei gyvuliniai, tai reiškia, kad dalis baltymų iš augalų pasisavinama šiek tiek blogiau. Tai kompensuojama dviem būdais:

• Didesnė įvairovė, skirtingi šaltiniai papildo vienas kitą.
• Tinkamas paruošimas, mirkymas (ankštiniai), fermentacija (tempeh), terminis apdorojimas sumažina antinutrientus (fitatus, lektinus) ir pagerina pasisavinimą.

10 geriausių augalinių baltymų šaltinių

1. Soja ir jos produktai

Sojos produktai, puikus baltymų šaltinis ir vienas iš pagrindinių produktų daugeliui veganų ir vegetarų. Soja yra vienas iš retų augalinių baltymų, turinčių visas 9 būtinas aminorūgštis, tikras „pilnas" baltymas. Produktai:

• Tofu, 15 g baltymų / 100 g
• Tempeh, 20 g baltymų / 100 g
• Sojos pupelės (virtų), 18 g baltymų / 100 g
• Edamame, 11 g baltymų / 100 g
• Sojos jogurtas ir pienas, 5 g baltymų / 100 g

Kaip naudoti sojos produktus?

Tofu bei tempeh galima įvairiopai marinuoti, kepti ir tuomet naudoti sumuštiniams, salotoms, sriuboms, troškiniams. Sojos jogurtą galima naudoti kaip pusryčių pagrindą, sojos pieną, kavai balinti, pusryčių dribsniams.

2. Bolivinė balanda (kvinoja)

Viena iš kruopų, kuri beveik visada yra pilno grūdo. Bolivinė balanda išsiskiria subalansuotu aminorūgščių kiekiu, tai vienas retų augalinių produktų su visomis 9 aminorūgštimis. 1 puodelis virtų bolivinės balandos kruopų turi 8 g baltymų. Taip pat turi daug vario, mangano, folio, cinko ir skaidulų.

Kaip naudoti bolivinę balandą?

Valgyti kaip pusryčių košę vietoj avižų, keisti ryžius, dėti į sriubas, salotas, troškinius.

3. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos yra priskiriamos prie „supermaisto", jų maistinės savybės išties vertingos. 3 valgomieji šaukštai (30 g) turi apie 10 g baltymų. Sėklos turtingos vitamino A, vario, mangano ir yra vienas iš pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių veganams. Jų baltymai turi visas reikalingas aminorūgštis, tai pilnas baltymas.

Kaip naudoti kanapių sėklas?

Barstyti ant salotų, sriubų, košių. Galima gamintis kanapių pieną arba dėti į riešutų sviestą.

4. Seitanas

Seitanas, arba kviečių glitimas, kone gausiausias baltymų šaltinis, turintis 25 g baltymų / 100 g. Nors baltymų kiekis didžiulis, tai perdirbtas produktas. Vis dėlto jame yra seleno, geležies, kalcio ir fosforo. Svarbu: seitanas netinka žmonėms su celiakija ar glitimo netolerancija.

Kaip naudoti seitaną?

Marinuoti, naudoti kaip mėsos pakaitalą kepiniuose ir troškiniuose. Didelė pasiūla ir jau pagamintų produktų, augalinės kilmės dešrų, kepsnių ir kitų veganams tinkamų mėsos gaminių pakaitalų.

5. Lęšiai

Lęšiai, vieni iš sveikiausių ankštinių daržovių ir vienas pigiausių augalinių baltymų šaltinių. 1 puodelis virtų lęšių turi net 18 g baltymų! Taip pat turi daug skaidulų, folio, mangano ir geležies. Yra 5 pagrindinės rūšys, rudieji, raudonieji, žalieji, geltonieji, juodieji.

Su lęšiais, kaip ir su kitais ankštiniais, jei tik pradedi įtraukti juos į racioną, reikėtų tai daryti pamažu, nes dideli kiekiai gali kelti pilvo pūtimą. Mirkymas ir tinkamas virimas sumažina šį poveikį.

Kaip naudoti lęšius?

Rudieji bei žalieji puikiai tinka lęšių kepsnių gamybai, raudonieji, sriubai, geltonieji, troškiniams, juodieji, salotoms. Populiariausias lęšių patiekalas pasaulyje, indiškas veganiška lęšių dhal, turtingas baltymų ir prieskonių. Taip pat rekomenduojame tradicinius lietuviškus vegetariškus balandėlius su lęšiais, sotų ir baltymingą patiekalą.

6. Pupelės ir avinžirniai

Labai panašus baltymų šaltinis kaip lęšiai, pigus, prieinamas, daug baltymų, ilgas sotumo jausmas. 1 puodelis išvirtų pupelių turi apie 15 g baltymų, avinžirniai, apie 14 g. Visos rūšys naudingos: juodosios, raudonosios, baltosios, Laimos, avinžirniai.

Pupelės taip pat gausios folio, antioksidantų, geležies ir skaidulų. Atliktas tyrimas įrodo mažesnio cholesterolio kiekio ryšį su pupelių vartojimu.

Kaip naudoti pupeles?

Meksikietiški patiekalai, valgyti su ryžiais, naminis hummusas, užtepėlės, avinžirnių drebučiai, net desertai, avinžirnių šokoladinis pyragas (braunis). Iš avinžirnių taip pat galima gaminti ir falafelį, keptas rutuliukas, puikus baltymų šaltinis.

7. Maistinės mielės

Angliškai, „nutritional yeast". Maistinės mielės yra neaktyvuotos ir dėl to nesidaugina ir nekenkia organizmui. 1 valgomasis šaukštas (5 g) turi apie 3 g baltymų, tai labai didelės koncentracijos produktas. Ypač svarbu: tai vienas retų augalinių produktų, natūraliai turinčių B12 vitaminą (jei praturtintas, tikrinti etiketę), taip pat kitų B grupės vitaminų.

Kaip naudoti maistines mieles?

Primena sūrio skonį, naudojamos sūrio padažams gaminti, barstyti ant makaronų vietoj sūrio, dėti į troškinius ir sriubas.

8. Avižos

1 puodelis virtų avižų turi apie 6–7 g baltymų. Šis daugeliui įprastas pusryčių patiekalas yra gausus vitaminų ir mineralų bei puikiai pasotina augaliniais baltymais. Avižos taip pat turi betagliukaną, tirpią skaidulą, mažinančią cholesterolio kiekį kraujyje.

Kaip avižas naudoti?

Košė su vaisiais, riešutais, sėklomis, juoduoju šokoladu. Avižų miltai puikiai tinka blynams ar veganiškų burgerių mėsai.

9. Žemės riešutai ir riešutų sviestas

Botaniškai žemės riešutai yra ankštinės daržovės. Iš visų riešutų jie turi didžiausią baltymų kiekį, 1 puodelis turi apie 40 g baltymų. Tai taip pat puikus gerųjų riebalų, kalio, fosforo, magnio ir B grupės vitaminų šaltinis.

Žemės riešutų sviestas išlaiko tą patį baltymų kiekį, 2 šaukštai turi apie 7 g baltymų.

Kaip naudoti žemės riešutus?

Savaime, salotose, troškiniuose. Riešutų sviestas, košei, ant skrebučio, kepiniuose, padažuose.

10. Grikiai

Grikiai, labai maistingas, daug energijos suteikiantis produktas. Puodelis virtų grikių turi 6 g baltymų. Taip pat pasižymi aukščiausiu antioksidaciniu aktyvumu iš visų kruopų. Grikiai yra be glitimo, tad tinka žmonėms su celiakija.

Kaip naudoti grikius?

Savaime kaip garnyras, su sūriais ar saldžiais pagardais. Grikių miltai puikiai tinka blynams, ypač netoleruojantiems glitimo.

Papildomai: veganiški baltymų milteliai

Baltymų milteliai, puikus priedas rytinei košei, glotnučiams, kepiniams. Pagrindiniai augalinių baltymų miltelių tipai:

• Žirnių baltymų milteliai, vienas populiariausių, geras aminorūgščių profilis.
• Ryžių baltymų milteliai, lengvai pasisavinami, subtilus skonis.
• Kanapių baltymų milteliai, turi omega-3 ir visas aminorūgštis.
• Sojos baltymų izoliatas, aukštas baltymų kiekis, pilnas aminorūgščių profilis.

Tai yra perdirbtas produktas, todėl turėtų papildyti, o ne pakeisti natūralius baltymų šaltinius.

Ar veganai sportininkai gauna pakankamai baltymų?

Augalinė mityba yra visiškai suderinama su aktyviu sporto gyvenimo būdu. Pasauliniai augalinės mitybos sportininkai, ultramaratono bėgikai, jėgos atleto čempionai, profesionalūs futbolininkai, tai patvirtina praktiškai.

Sportuojantys veganai paprastai:

• Skaičiuoja baltymų normas pagal kūno svorį (1,4–2,0 g/kg).
• Naudoja keletą baltymų šaltinių per dieną.
• Nevengia sojos, lęšių, tempeh ir pupelių kaip baltymų pagrindo.
• Prireikus papildo baltymų milteliais po treniruočių.

Veganai ir vegetarai gali gauti pakankamai baltymų

Kaip matai, veganams ir vegetarams tinkamų baltymų šaltinių yra daug. Riešutai, brokolis, artišokai, špinatai, įvairios sėklos, visi šie produktai turi augalinių baltymų ir yra pamėgti daugelio veganų ir vegetarų.

Svarbiausias dalykas, maisto įvairovė. Jei maitinsitės pilnavertiškai ir įvairiai, garantuotai užtikrinsite pakankamą ir sveiką baltymų kiekį savo organizme! Ieškodami įkvėpimo, peržiūrėkite mūsų veganiškus receptus, nuo klasikinių veganiškų cepelinų su lęšių įdaru iki egzotiškų pasaulio virtuvių patiekalų.