Geriausi augalinių baltymų šaltiniai veganams ir vegetarams
Iš kur veganai ir vegetarai gauna baltymų?
Vienas iš dažniausių klausimų apie veganizmą: iš kur veganai gauna baltymų? Klausimo priežastis akivaizdi – nuo vaikystės daugelis įpratę girdėti, kad mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai yra vieninteliai baltymų šaltiniai. Kadangi veganai jokių gyvulinės kilmės produktų nevalgo, kai kurie žmonės klaidingai galvoja, jog veganai apskritai negauna baltymų.
Mitų yra daug, tačiau yra ir faktas – pilnavertiška ir įvairi augalinė mityba visiškai užtikrina pakankamą baltymų kiekį. Šiame straipsnyje pakalbėsime apie veganų pamėgtus baltymų šaltinius ir papasakosime ką apskritai naudinga žinoti apie augalinės kilmės baltymus.
Tam kad lengviau suprastumem kaip gauti pilnavertišką augalinių baltymų normą, pradžiai pakalbėsime bendrai apie baltymus ir žmogaus organizmo poreikius jiems.
Bendrai apie baltymus
Baltymai – vieni iš 3 makroelementų ir yra sudaryti iš aminorūgščių. Tai yra pagrindinė statomoji ląstelių bei audinių medžiaga. Sudarančių baltymus aminorūgščių kurių iš viso yra 20, yra skirstomos į du tipus: 11 iš jų žmogaus organizmas pasigamina pats, o likusias 9 turi gauti iš maisto produktų.
Pilnavertiška, baltymų turinti mityba yra būtina sveikų raumenų bei kaulų sąlyga. Taigi, gauti pakankamai baltymų yra be galo svarbu, jeigu norime gyventi ir jaustis sveikai.
Kokia yra baltymų dienos norma?
- Paaugliams berniukams – 0.94 – 0.99g / kg
- Paauglėms mergaitėms – 0.77 – 0.87g / kg
- Suaugusioms moterims – 0.75g / kg
- Suaugusiems vyrams – 0.84g / kg
- Pagyvenusioms moterims – 0.94 g / kg
- Pagyvenusiems vyrams – 1.07g / kg
Kuo augaliniai baltymai skiriasi nuo gyvulinių baltymų?
Augaliniai baltymai yra tokie pat naudingi ir visiškai tinka žmogaus organizmui. Tačiau yra dalykas į kurį veganai turi atkreipti dėmėsį: į savo racioną veganams būtina įtraukti kelis skirtingus augalinių baltymų šaltinius.
Kaip jau minėjome, žmogaus organizmas pasigamina 11 iš 20 aminorūgščių, o likusias 9 aminorūgštis turime gauti iš maisto. Gyvulinės kilmės baltymai (mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, žuvis) turi visas 9 aminorūgtis. Tokie baltymai vadinami „pilnais baltymais”.
Tačiau augaliniai baltymai dažnai nėra „pilni” – tai yra viename atskirame augaliniame produkte nėra visų 9 aminorūgščių. Todėl tam, kad surinkti visas reikalingas aminorūgštis, veganai turi maitintis įvairiai ir baltymus gauti iš kelių skirtingų šaltinių.
Taip kombinuojant įvairius augalinius produktus, veganai gauna pakankamą kiekį visų būtinų aminorūgščių. Pavyzdžiui, žirniai yra gausūs aminorūgšties fenilalanino, o avižos – cistino. Kiti šaltiniai vis papildys tą reikiamą devynių rūgščių „komplektą“, o pilnavertiška augalinė mityba užtikrina visų 9 aminorūgščių gavimą.
10 geriausių augalinių baltymų šaltinių:
1. Soja ir jos produktai
Sojos produktai – tai puikus baltymų šaltinis ir vienas iš pagrindinių produktų daugeliui veganų ir vegetarų. Soja taip pat yra vienas iš tų augalinių baltymų, kurie turi visas 9 mums reikalas aminorūgštis – tai yra „pilnas” baltymas. Štai keletas iš jos produktų:
- Tofu (15g baltymų / 100g)
- Tempeh (20g baltymų / 100g)
- Sojos pupelės (18g baltymų / 100g virtų pupelių).
- Sojos jogurtas ir pienas (5g baltymų / 100g)
Kaip naudoti sojos produktus?
Tofu bei tempeh galima įvairiopai marinuoti, kepti ir tuomet naudoti sumuštiniams, salotoms ar sriuboms, troškiniams, taip vartoti galima ir sojos pupeles. Sojos jogurtą galima naudoti kaip pusryčių pagrindą, sojos pieną – kavai balinti, pusryčių dribsniams ir tiesiog, kaip įprastai naudotume pieną.
2. Bolivinė balanda
Viena iš tų kruopų, kuri beveik visada yra pilno grūdo, nes yra labai smulki. Bolivinė balanda iš kitų kruopų išsiskiria subalansuotu aminorūgščių kiekiu savo baltymuose. 1 puodelis virtų bolivinės balandos kruopų turi 8g baltymų. Taip pat bolivinė balanda turi daug naudingų mikroelementų: vario, mangano, folio, cinko ir skaidulų.
Kaip naudoti bolivinę balandą?
Valgyti kaip pusryčių košę vietoj avižų, taip pat tinka keisti ryžius. Bolivinę balandą skanu dėti į sriubas, salotas, troškinius bei naudoti naminių užkandžių batonėlių gamybai.
3. Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra priskiriamos prie „supermaisto“ (angl. superfoods), kadangi jų maistinės savybės yra išties labai vertingos! Vos 1 virtuvinis šaukštas turi 2.5g baltymų. Taip pat sėklos turtingos vitamino A, vario, mangano.
Kanapių sėklos taip pat yra vienas iš pagrindinių omega 3 riebalų rūgščių šaltinių veganams. Šios sieklos išsiskiria dar ir tuom, kad jų baltymai turi visas reikalingas aminorūgštis – tai yra pilnas baltymas.
Kaip naudoti kanapių sėklas?
Sėklas galima barstyti ant salotų, sriubų, košių, dėti į riešutų sviestą (jei patys gaminatės). Taip pat iš jų galima gamintis kanapių pieną.
4. Seitanas
Seitanas, arba kitaip glitimas yra kviečių baltymai. Seitanas yra kone gausiausias baltymų šaltinis, turintis 25g baltymų / 100g. Nors baltymų kiekis yra didelis, sveikuolišku produktu jo nelabai pavadinsi, nes tai vis dėlto yra perdirbtas, o ne natūralus produktas. Tačiau vis vien jis išlaiko nemažą dalį mineralų, tokių kaip: selenas, geležis, kalcis ir fosforas.
Kaip naudoti seitaną?
Marinuoti, naudoti kaip mėsos pakaitalą. Taip pat yra didelė pasiūla ir jau pagamintų produktų – augalinės kilmės dešrų, kepsnių ir kitų veganams tinkamų mėsos gaminių pakaitalų.
5. Lęšiai
Lęšiai – vieni iš sveikiausių ankštinių daržovių ir tuo pačiu vienas pigiausių augalinių baltymų šaltinių. 1 puodelis virtų lęšių turi net 18g baltymų! Be savo baltymų gausumo, jie taip pat turi labai daug skaidulų, kurios, kartu su baltymais, užtikrina ilgą sotumo jausmą.
Taip pat lęšiai turi daug folio, mangano ir geležies. Yra 5 pagrindinės lęšių rūšys – rudieji, raudonieji, žalieji, geltonieji, juodieji. Apart spalvos jie skiriasi gaminimo laiku ir panaudojimu.
Tačiau su lęšiais, kaip ir su kitais ankštiniais produktais, jei tik pradedi įtraukti juos į savo racioną – reiktų tai daryti labai pamažu, kadangi dideliais kiekiais ankštinės daržovės kelia pilvo pūtimą. Pradėk nuo poros šaukštų per dieną ir judėk iki sau komfortiškos dienos normos.
Kaip naudoti lęšius?
Rudieji bei žalieji puikiai tinka lęšių kepsnių gamybai, iš raudonųjų gaminama skani sriuba, geltonieji tiks troškiniams, o juodaisiais galima gardinti salotas.
6. Pupelės
Labai panašus baltymų šaltinis kaip ir lęšiai – tai taip pat yra labai pigus ir prieinamas produktas, turintys daug baltymų ir užtikrinantis sotumo jausmą ilgam laikui. 1 puodelis išvirtų pupelių turi apie 15 gramų baltymų.
Pupelės taip pat turi labai daug rūšių, iš kurių visos yra savaip naudingos ir skanios: Laimos pupelės, juodosios, raudonosios, avinžirniai (dar vadinami „garbanzo“ pupelėmis arba Turkų žirniais), „navy“ pupelės, „pinto“ pupelės ir dar daugiau!
Pupelės taip pat yra gausios folio, antioksidantų, geležies ir skaidulų, o atliktas tyrimas įrodo mažesnio cholesterolio kiekio ryšį su pupelių vartojimu. Tačiau, kaip ir su lęšiais – pupelės yra tas produktas, kurį reikėtų į racioną įtraukinėti lėtai.
Kaip pupeles galima naudoti?
Pupelės puikiai tiks meksikietiškiems patiekalams, valgyti su ryžiais, iš jų gamintis užtepėles, ar net desertus, pavyzdžiui, avinžirnių „braunį“ – šokoladinį pyragą.
7. Maistinės mielės
Angliškas jų pavadinimas daugeliui yra žinomesnis – „nutritional yeast“. Maistinės, skirtingai nuo įprastų duonos, alaus mielių, yra neaktyvuotos ir dėl to nesidaugina ir nekenkia organizmui, kai valgome jas neapdorotas.
Tokios mielės retai randamos įprastų parduotuvių lentynose, dažniausiai jomis prekiauja specializuotos maisto parduotuvės. 1 virtuvinis šaukštas (5g) turi apie 3g baltymų – tai yra labai didelės baltymų koncentracijos produktas. Be didelio baltymų skaičius, tai taip pat yra tas retas augalinis produktas, turintis vitamino B12, taip pat ir kitų B grupės vitaminų.
Kaip naudoti maistines mieles?
Maistinės mielės primena sūrio skonį, dėl to yra naudojamos sūrio padažams gaminti, barstyti ant makaronų vietoj sūrio ar dėti į įvairius troškinius, sriubas.
8. Avižos
Kad avižos yra „super produktas“ turbūt daugelis ir taip girdėjo, bet va jų baltymų kiekis daugeliui yra smagi naujiena! 1 puodelis virtų avižų turi apie 7g baltymų, neskaitant visų košės pagardų, kurie, žinoma, irgi gali padidinti baltymų kiekį (riešutai, sėklos ar į košę įmaišyti baltymų milteliai).
Taigi šis daugeliui įprastas pusryčių patiekalas yra ne vien gausus vitaminų ir mineralų, bet ir puikiai pasotins organizmą augaliniais baltymais!
Kaip avižas galima naudoti?
Išsivirti kaip įprastą košę ir žaisti su pagardais – vaisiai švieži ir džiovinti, riešutai, sėklos, juodasis šokoladas ir taip toliau. O avižų miltai puikiai tinka gaminti blynams ar veganiškai burgerių mėsai.
9. Žemės riešutai
Nors žemės riešutus yra priimtina vadinti riešutais, botaniškai jie yra ankštinės daržovės. Ir palyginus su kitais riešutais, jie turi didžiausią baltymų kiekį. Vienas puodelis žemės riešutų turi net 40g baltymų! Jie taip pat yra puikus gerųjų riebalų šaltinis, kaip ir kalio, fosforo, magnio ir B grupės vitaminų.
Dar vienas populiarus žemės riešutų „pavidalas“ yra jų sviestas. Daugeliui žmonių jis yra net žinomesnis ir dažniau vartojamas. Ir nors dalį vitaminų juos skrudinant riešutai praranda, tačiau baltymų kiekis išlieka toks pat.
Kaip žemės riešutus galima naudoti?
Žemės riešutai yra be galo skanūs savaime, bet taip pat jais galima gardinti salotas bei troškinius, o riešutų sviestą naudoti košei gardinti, ant skrebučio, į kepinius ir padažams ar sriuboms tirštinti.
10. Grikiai
Grikiai yra labai maistingas, daug energijos suteikiantis produktas. Baltymų juose taip pat pakanka – puodelis virtų grikių sėklų turi 6g baltymų. Taip pat grikių antioksidacinis aktyvumas yra aukščiausias, palyginus su kitomis kruopomis.
Kaip grikius galima naudoti?
Manau, daugeliui iš mūsų grikiai bus skanūs savaime. Tačiau juos taip pat galima valgyti su įvairiais pagardais – tiek sūriais, tiek saldžiais. Iš grikių miltų galima gaminti blynus, kurie bus ypač aktualūs netoleruojantiems glitimo žmonėms.
Papildomai: veganiški baltymų milteliai
Baltymų milteliai yra puikus priedas rytinei košei, glotnučiams, kepiniams ir pan., tačiau tai yra perdirbtas produktas, kuriame nebelieka riebalų, angliavandenių (arba yra itin mažas jų kiekis) ir taip pat milteliai nebetenka dalies vitaminų. Tad juos naudoti galima ir net būtų naudinga, jei sportuojate, esate aktyvūs, bet jokiu būdu tai neturėtų būti jūsų pagrindinis baltymų šaltinis.
Veganai ir vegetarai gali gauti pakankamai baltymų
Kaip matai, veganams ir vegetarams tinkamų baltymų šaltinių yra daug. Apart mūsų išvardintų yra dar daug kiti puikūs augalinių baltymų šaltiniai. Riešutai, brokolis, artišokas, špinatai, įvairios sėklos – visi šie produktai turi didelį kiekį augalinių baltymų ir yra pamėgti daugelio veganų ir vegetarų.
Tačiau kaip ir minėjome, svarbiausias dalykas į ką reikia atsižiūrėti – maisto įvairovė. Kad užtikrinti pilnavertišką visų aminorūgščių gavimą, savo baltymų normą turi rinkti iš skirtingų augalinių šaltinių. Jeigu maitinsies pilnavertiškai ir įvairiai, garantuotai užtikrinsi pakankamą ir sveiką baltymų kiekį savo organizme!