Kuo veganai skiriasi nuo vegetarų?
Veganizmas ir vegetarizmas: apžvalga
Vegetariškos mitybos užuominos siekia apie 700 m. pr. Kr., o veganiška mityba kaip atskira filosofija susiformavo 1944 m., kai Donaldas Vatsonas (Donald Watson) įkūrė Pasaulio veganų draugiją. Šiandien abu judėjimai sparčiai auga visame pasaulyje, tačiau dažnai painiojami.
Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime esminius panašumus ir skirtumus tarp vegetarizmo ir veganizmo: mitybos, filosofijos, sveikatos ir aplinkosaugos aspektais.
Kas yra vegetarizmas?
Pasak „Vegetarian Society", vegetaras yra žmogus, kuris nevalgo mėsos (įskaitant paukštieną ir žuvį), jūros gėrybių ir jokių skerdimo šalutinių produktų. Vegetariška mityba grindžiama vaisiais, daržovėmis, grūdais, ankštiniais augalais, riešutais ir sėklomis. Tai, ar vegetaras valgo pieną ir kiaušinius, priklauso nuo konkrečios rūšies.
4 pagrindinės vegetarizmo rūšys
- Lakto-ovo vegetarai, atsisako mėsos ir žuvies, tačiau valgo pieno produktus ir kiaušinius. Tai dažniausia vegetarizmo forma.
- Lakto vegetarai, atsisako mėsos, žuvies ir kiaušinių, tačiau valgo pieno produktus.
- Ovo vegetarai, atsisako mėsos, žuvies ir pieno produktų, tačiau valgo kiaušinius.
- Veganai (griežtieji vegetarai), atsisako visų be išimties gyvulinės kilmės produktų.
Taip pat dažnai minimos susijusios mitybos rūšys:
- Pescatarai, nevalgantys mėsos, tačiau valgantys žuvį ir jūros gėrybes.
- Fleksitarai (semi-vegetarai), daugiausia augalinė mityba, tačiau retkarčiais valgoma mėsa.
Kas yra veganizmas?
Veganiška mityba dažnai apibūdinama kaip griežčiausia vegetarizmo forma. Tačiau pasak „Vegan Society", veganizmas, tai ne tik dieta, o gyvenimo būdas ir filosofija, siekianti kiek įmanoma sumažinti gyvūnų išnaudojimą visose gyvenimo srityse.
Veganai nevalgo jokių gyvulinės kilmės produktų, įskaitant:
- Mėsą, žuvį, jūros gėrybes
- Kiaušinius ir pieno produktus
- Medų
- Gelatiną, karminą, pepsiną, išrūgas
- Omega-3 riebalų rūgštis iš žuvies (vartojamos dumblių kilmės alternatyvos)
- Kai kurias vitamino D3 formas (gyvulinės kilmės)
Pagrindinis skirtumas: filosofija ir gyvenimo būdas
Vegetarai ir veganai dažnai atsisako gyvulinių produktų dėl panašių priežasčių, etinių, aplinkosauginių ar sveikatos, tačiau tai daro skirtingu mastu.
Etiniu požiūriu vegetarai priešinasi gyvūnų žudymui dėl maisto, tačiau dažnai mano, kad priimtina vartoti šalutinius gyvulinius produktus (pieną, kiaušinius), jei gyvūnai laikomi tinkamomis sąlygomis. Veganai, priešingai, mano, kad bet koks gyvūnų išnaudojimas yra nepriimtinas, nepriklausomai nuo laikymo sąlygų.
Etinio veganizmo šalininkai:
- Nepritaria medžioklei ir žvejybai
- Nesilanko zoologijos soduose, cirke, žirgų lenktynėse su gyvūnais
- Nenešioja odos, kailio, vilnos ir šilko
- Renkasi kosmetiką ir buitinę chemiją be gyvūnų bandymų
Mityba: ką valgo kiekvienas?
| Produktas | Lakto-ovo vegetaras | Veganas |
|---|---|---|
| Daržovės ir vaisiai | ✓ | ✓ |
| Grūdai ir ankštiniai | ✓ | ✓ |
| Riešutai ir sėklos | ✓ | ✓ |
| Kiaušiniai | ✓ | ✗ |
| Pieno produktai | ✓ | ✗ |
| Medus | ✓ | ✗ |
| Mėsa ir žuvis | ✗ | ✗ |
Vegetariška ir veganiška mityba: sveikatos palyginimas
Tyrimai rodo, kad tiek vegetariška, tiek veganiška mityba turi daug naudos sveikatai, palyginti su vidutine visavalgio dieta:
- Mažiau cholesterolio ir sočiųjų riebalų rūgščių
- Daugiau skaidulinių medžiagų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų
- Mažesnė širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika
Keletas tyrimų, kuriuose veganiška dieta lyginama su vegetariška, rodo, kad veganai turi šiek tiek mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir tam tikrais vėžio tipais nei vegetarai. Taip pat veganai vidutiniškai turi žemesnį kūno masės indeksą (KMI).
Tačiau svarbu žinoti: abu mitybos modeliai gali sukelti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą, jei mitybą planuojama neapgalvotai. Ypač atkreiptinas dėmesys į:
- Vitaminas B12, nerandamas augaliniuose produktuose. Veganams papildai yra būtini; vegetarams, rekomenduojami.
- Vitaminas D, gaunamas iš saulės šviesos ir praturtintų produktų. Esant trūkumui, papildai.
- Omega-3 riebalų rūgštys, veganai gauna iš linų sėmenų, chia, kanapių sėklų ar dumblių papildų.
- Geležis ir cinkas, gausiai randami ankštiniuose; geriau pasisavinami kartu su vitaminu C.
- Kalcis, gaunamas iš žalių lapinių daržovių, tofu, praturtinto augalinio pieno.
- Jodas, rekomenduojama vartoti joduotą druską arba papildus.
Remiantis Amerikos dietologų asociacijos, Kanados dietologijos asociacijos ir PSO ataskaitomis, tiek vegetariška, tiek veganiška mityba yra tinkama visais gyvenimo tarpsniais, vaikams, paaugliams, nėščiosioms, žindyvėms ir senyvo amžiaus asmenims, jei dieta suplanuota tinkamai.
Poveikis aplinkai
Abu mitybos modeliai yra ekologiškesni nei vidutinė visavalgio dieta. Tačiau veganiška mityba daro mažesnį poveikį aplinkai, atsisakant pieno produktų ir kiaušinių taip pat sumažinamas vandens ir žemės naudojimas bei šiltnamio dujų išmetimas.
Tyrimas, atliktas žurnale „Science" (2018), nustatė, kad gyvulinių produktų atsisakymas yra veiksmingiausias individualus žingsnis mažinant aplinkosauginį pėdsaką, efektyvesnis net nei atsisakymas automobilio ar skrydžių. Norint išbandyti augalinę mitybą, mūsų veganiški receptai ir vegetariški receptai yra puiki pradžia, nuo tradicinio vegetariško burgerio iki lietuviškų veganiškų cepelinų.
Apibendrinimas: esminiai skirtumai
- Vegetarai atsisako mėsos, tačiau gali valgyti kiaušinius ir pieną. Veganai atsisako visų gyvulinės kilmės produktų.
- Veganizmas, tai gyvenimo būdas, apimantis daugiau nei tik mitybą.
- Abu mitybos modeliai yra naudingi sveikatai; veganiška dieta gali suteikti papildomų privalumų.
- Tiek vegetarams, tiek veganams svarbu tinkamai planuoti mitybą ir vartoti B12 papildus.
- Veganiška mityba daro mažesnį poveikį aplinkai nei vegetariška.
Veganai ir vegetarai: Klausimai ir atsakymai
Kuo veganai skiriasi nuo vegetarų?
Vegetarai atsisako mėsos ir žuvies, tačiau dažnai valgo kiaušinius ir pieną. Veganai atsisako visų be išimties gyvulinės kilmės produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno, medaus ir net želatinos. Be to, veganizmas yra gyvenimo būdas: veganai vengia odos, vilnos, kailių ir remia boikotą prieš gyvūnų bandymus.
Ar vegetarai valgo žuvį?
Tradiciniai vegetarai žuvies nevalgo. Žuvį valgantys žmonės, bet nevalgantys kitos mėsos, vadinami pescatarais, tai atskira mitybos kategorija, ne vegetarizmas.
Kuri mityba sveikesnė, veganiška ar vegetariška?
Abu mitybos modeliai yra sveiki, jei tinkamai planuojami. Keletas tyrimų rodo, kad veganai turi šiek tiek mažesnę 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio formų riziką, taip pat žemesnį KMI nei vegetarai. Tačiau abi dietos reikalauja atidaus planavimo, ypač dėl B12 vitamino.
Ar veganai ir vegetarai turi vartoti vitamino B12 papildus?
Veganams B12 papildai yra būtini, nes šis vitaminas nerandamas augaliniuose produktuose. Vegetarams, valgantiems kiaušinius ir pieną, B12 paprastai pakanka iš maisto, tačiau jo lygį kraujyje verta periodiškai tikrinti. Trūkumas gali sukelti neurologines ir kraujotakos problemas.
Ar veganiška mityba tinka vaikams?
Taip, tačiau tik atidžiai planuojant. Amerikos dietologų asociacija teigia, kad teisingai suplanuota veganiška mityba yra tinkama visiems gyvenimo tarpsniams, įskaitant vaikus ir paauglius. Svarbu užtikrinti pakankamą B12, D vitamino, kalcio, geležies ir omega-3 kiekį.
Ar veganizmas padeda aplinkai labiau nei vegetarizmas?
Taip. Atsisakant ir pieno produktų, ir kiaušinių, ir mėsos, aplinkosauginis pėdsakas mažėja labiau nei atsisakant tik mėsos. Pieno pramonė sunaudoja daug vandens ir žemės bei išskiria reikšmingą kiekį šiltnamio dujų. Veganiška mityba yra ekologiškesnė už vegetarišką.
Kas yra fleksitaras ir kuo jis skiriasi nuo vegetaro?
Fleksitaras (semi-vegetaras) daugiausia laikosi augalinės mitybos, tačiau retkarčiais valgo mėsą arba žuvį. Tai lanksti dieta, neturinti griežtų taisyklių. Vegetaras griežtai atsisako mėsos ir žuvies, fleksitaras, ne. Fleksitarizmas laikomas geru pirmuoju žingsniu link vegetarizmo ar veganizmo.