Veganizmas ir sportas: ar veganai gali sportuoti gerai?

„Bet iš kur tu gausi baltymų?", šis klausimas persekioja kiekvieną, kas tik pagalvoja tapti veganu. O jei dar ir sportuoji, reakcija dar kategoriškesnė: „Tai neįmanoma. Raumenų neauginsi. Jėgų neturėsi." Realybė, kaip dažnai būna, yra visai kitokia.

Augaline mityba besinaudojantys sportininkai šiandien laimi pasaulinius čempionatus, griauna rekordus ir rodo, kad augalinis maistas gali maitinti net aukščiausio lygio atletų organizmus. Šiame straipsnyje rasite viską, ko reikia norint sportuoti aktyviai ir valgyti veganiškai, nuo baltymų skaičiavimo iki praktinių patiekalų idėjų.

Ar veganai gali sportuoti gerai?

Trumpas atsakymas: taip. Ilgas atsakymas, tai priklauso nuo to, kaip planuoji mitybą. Augalinė dieta pati savaime nėra nei privalumas, nei trūkumas, svarbu, ar ji subalansuota, ar gauni pakankamai kalorijų, baltymų ir mikroelementų.

Mokslas tai patvirtina. Amerikos dietologų akademija (Academy of Nutrition and Dietetics) teigia, kad tinkamai suplanuota veganiška mityba tinka bet kuriame gyvenimo etape, įskaitant aktyvų sportą. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) taip pat pripažįsta, kad augalinė dieta gali patenkinti visus sportininko poreikius.

Dar įtikinamiau kalba realūs pavyzdžiai. Tarp žinomiausių augaline mityba besinaudojančių sportininkų:

• Lewis Hamilton, 7 kartų Formulės 1 pasaulio čempionas, veganas nuo 2017 m.
• Venus Williams, 7 kartų „Grand Slam" nugalėtoja, 4 olimpinių aukso medalių laimėtoja. 2011 m. perėjo prie augalinės mitybos dėl autoimuninės ligos, ir grįžo į aukščiausio lygio tenisą.
• Patrik Baboumian, Vokietijos stipriausio žmogaus titulo laimėtojas, pasaulio jėgos rekordininkas. Įrodė, kad net extreme jėgos sportas suderinamas su veganiška mityba.
• Scott Jurek, ultramaratonas legendą. Laimėjo Western States 100 mylių bėgimą 7 kartus iš eilės, pagerino Appalachian Trail greičio rekordą. Visas šias pergales pasiekė būdamas veganas.
• Novak Djokovic, daugkartinis teniso čempionas, kuris didžiąją dalį savo karjeros laikėsi augalinės dietos.

Tai ne atsitiktinumai, tai modelis. Augalinė mityba veikia. Tačiau norint ja pasinaudoti maksimaliai, reikia žinoti keletą svarbių dalykų.

Baltymų poreikis sportuojantiems

Baltymai, pirmasis dalykas, apie kurį pagalvoja kiekvienas sportuojantis veganas. Ir tai suprantama: baltymai reikalingi raumenų atstatymui, augimui ir daugeliui kitų organizmų funkcijų.

Kokio kiekio tau reikia? Tai priklauso nuo sporto rūšies ir intensyvumo:

• Paprastas žmogus (nesportuojantis): 0,8 g / kg kūno svorio per dieną
• Ištvermės sportininkai (bėgikai, dviratininkai, plaukikai): 1,2–1,6 g / kg / dieną
• Jėgos ir galios sportininkai (sunkioji atletika, kultūrizmas, CrossFit): 1,6–2,2 g / kg / dieną

Pavyzdys: 70 kg sveriantis jėgos sportininkas turi suvartoti apie 112–154 g baltymų per dieną. Tai daug, bet visiškai pasiekiama iš augalinių šaltinių, jei žinai, ką valgyti.

Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai sportininkams

Daugiau apie baltymų šaltinius ir jų derinius skaityk straipsnyje Geriausi augalinių baltymų šaltiniai veganams ir vegetarams.

Aminorūgščių pilnumas, ar tikrai problema?

Dažnai kalbama, kad augaliniai baltymai „nepilni", t.y. neturi visų 9 esminių aminorūgščių. Tai iš dalies tiesa, dauguma atskirų augalinių šaltinių neturi visų aminorūgščių. Tačiau tai nėra problema, jei valgai įvairiai.

Keletas klasikinių derinių, kurie kartu suteikia visas aminorūgštis:

• Ryžiai + lęšiai, tradicinis, pigus ir puikus derinys raumenų atkūrimui
• Avižos + kanapių sėklos, puikus pusryčių variantas po rytinės treniruotės
• Duona + hummusas, greitas užkandis su pilnaverčiais baltymais
• Sojos produktai (tofu, tempeh, edamame), patys savaime turi visas aminorūgštis

Svarbiausia taisyklė: šių derinių nebūtina valgyti tuo pačiu patiekalu. Pakanka, kad per dieną suvartotum skirtingų šaltinių baltymų.

Angliavandeniai ir energija, vegano privalumas

Štai kur veganiška mityba turi aiškų pranašumą: angliavandenių kiekis. Augaline mityba besinaudojantys sportininkai paprastai suvartoja daugiau kompleksinių angliavandenių nei jų visavalgio racionais mintantys kolegos. O tai tiesiogiai veikia sportinę ištvermę.

Kodėl? Angliavandeniai, pagrindinis degalas intensyvioms treniruotėms. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas ir naudojami fizinės veiklos metu. Kuo daugiau glikogeno, tuo ilgiau ir intensyviau gali sportuoti.

Tyrimai rodo, kad augaline mityba besinaudojantys sportininkai dažnai turi geresnes glikogeno atsargas ir greitesnį jų atsistatymą po treniruotės, tai ypač svarbu ištvermės sportams.

Geriausi prieš treniruotę tinkami angliavandeniai:

• Avižiniai dribsniai, lėtai skaidomi, tolygiai teikia energiją
• Bananai, greita energija, kalis raumenų funkcijai
• Ryžiai, klasikinis sportininkų pasirinkimas
• Saldžiosios bulvės, angliavandeniai + antioksidantai
• Duona iš pilno grūdo, geriau nei balta, daugiau skaidulinių medžiagų

Idėjų treniruotės dienoms: veganiški nakties košeliai yra puikus ryto patiekalas prieš rytinę treniruotę, o veganiška smoothie bowl, greitas ir energingas pasirinkimas.

Riebalai ir atkūrimasis po treniruotės

Riebalai dažnai nepagrįstai ignoruojami kalbant apie sportinę mitybą. Tačiau jie atlieka svarbų vaidmenį, ypač hormonų gamyboje, ląstelių membranų struktūroje ir uždegimo reguliavime.

Omega-3, svarbiausia uždegimui mažinti

Po intensyvios treniruotės raumenyse vyksta uždegimo procesai, tai normalu ir reikalinga augimui. Tačiau per didelis uždegimas lėtina atkūrimąsi. Omega-3 riebalų rūgštys padeda šį procesą reguliuoti.

Veganų omega-3 šaltiniai:

• Linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus, turtingiausias ALA šaltinis
• Kanapių sėklos, balansas tarp omega-3 ir omega-6
• Graikiški riešutai, patogus ir skanus šaltinis
• Chia sėklos, puikiai tinka pudingui ar kokteiliams
• Dumblių aliejus, tiesioginis DHA ir EPA šaltinis (tai, ką žuvys gauna iš dumblių)

Svarbu žinoti: augaliniai šaltiniai teikia ALA, kurią organizmas konvertuoja į DHA ir EPA, tačiau konversija nėra efektyvi. Jei intensyviai sportuoji, vertėtų apsvarstyti dumblių pagrindu pagamintus DHA/EPA papildus.

Uždegimą mažinantis maistas

Augalinė mityba natūraliai gausesnė antioksidantais ir uždegimą slopinančiais junginiais:

• Mėlynės ir vyšnios, tyrimai rodo, kad vyšnių sultys pagreitina raumenų atkūrimąsi po intensyvios treniruotės
• Ciberžolė, kurkuminas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis
• Imbieras, mažina raumenų skausmą po treniruotės
• Tamsiai žalios daržovės, špinatai, brokoliai, kopūstai, antioksidantų šaltinis

Kritiniai mikroelementai sportuojančiam veganui

Keletas maistinių medžiagų reikalauja ypatingos sportininkų vegan dėmesio. Ne todėl, kad jų neįmanoma gauti iš augalinio maisto, o todėl, kad reikia žinoti, kaip jų gauti pakankamai.

Geležis

Geležis reikalinga deguonies transportavimui kraujyje, tai kritiškai svarbu sporto metu. Augaluose randama neheminė geležis pasisavinama prasčiau nei gyvulinės kilmės heminė geležis (2–20 % vs 15–35 %).

Kaip padidinti pasisavinimą:

• Kartu su geležies turinčiu maistu valgyk vitamino C šaltinius (citrina, apelsinai, paprika, pomidorai)
• Vengk kavinės ir arbatos treniruotės dienomis tiesiai prieš ar po valgių, taninas mažina geležies pasisavinimą
• Geriausi geležies šaltiniai: lęšiai, pupelės, tofu, špinatai, moliūgų sėklos, avižos, kvinoja

Ypač svarbu bėgikėms moterims: intensyvus bėgimas gali didinti geležies praradimą per prakaitą ir kojų smūgius. Reguliariai tikrink ferritino lygį kraujo tyrimais.

Kalcis

Kalcis reikalingas kaulų tvirtumui ir raumenų susitraukimui. Augaliniai šaltiniai: kalciu praturtintas augalinis pienas (avižų, sojos, migdolų), tofu pagamintas su kalcio sulfatu, kale, brokoliai, sezamo sėklos (tahini).

Vitaminas B12

B12 yra bene svarbiausias papildas bet kuriam veganui, ir sportininkams ypač, nes jis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, kuri tiesiogiai veikia deguonies transportavimą treniruotės metu. Augaliniame maiste B12 natūraliai nėra, tai vienintelė maistinė medžiaga, kurios veganai privalo gauti iš papildų.

Daugiau apie veganiškus vitaminus ir papildus skaityk čia: Veganiški vitaminai: pilnas gidas.

Kreatinas

Čia yra vienas įdomiausių mokslinių faktų apie sportininkus veganus: augalinė mityba neturi kreatino (jis randamas tik mėsoje), todėl veganų kraujyje ir raumenyse jo kiekis yra apie 35–50 % mažesnis nei mėsą valgančių žmonių.

Tai svarbu ypač jėgos sportui ir sprintui, kreatinas padeda raumenis aprūpinti energija trumpų ir intensyvių pastangų metu.

Gera žinia: tyrimai rodo, kad veganai, pradedantys vartoti kreatino papildus, gauna didesnį efektą nei mėsą valgantys žmonės, nes jų pradiniai kiekiai labai maži. Kreatino monohidrato papildas (3–5 g per dieną) yra vienas labiausiai mokslinių įrodymų paremtų sportinių papildų apskritai.

Cinkas ir jodas

Cinkas reikalingas imuninei sistemai ir baltymų sintezei, augaliniai šaltiniai: moliūgų sėklos, kanapių sėklos, avinžirniai, lęšiai. Valgant pupeles ir grūdus, juos pamirkyk vandenyje prieš virimą, tai sumažina fitatus, kurie trukdo cinko pasisavinimui.

Jodas dažnai trūksta veganams, nes jo pagrindinis šaltinis yra jūros gėrybės ir pieno produktai. Sprendimas: jodizuota druska arba jodo papildas.

Mityba prieš ir po treniruotės

Tai, ką valgai aplink treniruotę, gali turėti didelę įtaką rezultatams ir atsigavimui.

Prieš treniruotę (likus 1–2 val.)

Tikslas: energija iš angliavandenių + nedidelis baltymų kiekis. Vengti per sunkaus ar per riebalingo maisto, kuris lėtina virškinimą.

Po treniruotės (per 30–60 min.)

Tikslas: glikogeno papildymas (angliavandeniai) + raumenų atstatymas (baltymai). Šis langas svarbus, bet ne magiškas, jei nespėjai, niekas nepraras raumenų. Tiesiog stenkis valgyti subalansuotai.

Daugiau idėjų: veganiška chia pudingas puikiai tinka prieš rytinę treniruotę, o Buddha bowl ar veganiški lęšių dhal, idealus po treniruotės patiekalas.

Praktika: mityba toli nuo namų ir maisto ruošimas iš anksto

Vienas iš realių iššūkių sportuojantiems veganams Lietuvoje, kur gauti baltymų, kai esi treniruotėje, varžybose ar kelionėje. Gera žinia: situacija Lietuvoje per pastaruosius kelerius metus smarkiai pagerėjo.

Veganiškos baltymų lazdelės Lietuvos prekybos centruose

Jau galima rasti:

• Maxima, Iki, Rimi, „Clif Bar" ir panašios lazdelės (tikrink sudėtį, dauguma veganiškos)
• Rimi ir Maxima, „Nakd" lazdelės, 100 % augalinės
• Sveikatos maisto parduotuvės (pvz., „Bioseka", „Sveika gyvensena"), platesnis pasirinkimas: veganų baltymų lazdelės su 15–20 g baltymų
• Online parduotuvės (myprotein.lt, sportmarket.lt), augaliniai baltymų milteliai (sojos, žirnių, ryžių baltymų izoliatas)

Maisto ruošimas iš anksto (meal prep)

Sportuojančiam veganui maisto ruošimas iš anksto yra vienas svarbiausių įpročių:

• Sekmadienio vakare: išvisk didelį puodą lęšių / avinžirnių / pupelių, paruošk ryžius ar quinoą
• Pasimarinuok ir iškepk tofu, laikosi šaldytuve 4–5 dienas
• Pasiruošk avižinius dribsnius per naktį (overnight oats), greiti pusryčiai treniruotės dienomis
• Pasidaryk didesnį kiekį lęšių dhal ar Buddha bowl komponentų, virti kelioms dienoms

Garsūs veganai sportininkai

Kartais reikia ne mokslinių straipsnių, o gyvo pavyzdžio. Štai keli žmonės, kurie griauna mitą, kad veganai negali būti sportininkais:

Gal jie tokie geri dėl veganizmo? Gal nepaisant jo? Greičiausiai, dėl sistemingo darbo, kokybiškos mitybos ir gerosios genetikos. Bet faktas: augalinė mityba jų sportinei karjerai nesutrukdė.

Norint pradėti, skaityk veganizmas pradedantiesiems.