Buddha bowl su keptomis daržovėmis ir tahini padažu: receptas
Buddha bowl yra spalvingas ir sotus dubenėlis, kuriame dera grūdai, augalinis baltymas, daržovės, padažas ir traškus priedas. Šis pavadinimas dažniausiai vartojamas kalbant apie gausiai sudėtą, subalansuotą dubenį, kurį lengva prisitaikyti prie sezono ir to, ką turi šaldytuve. Lietuvoje toks patiekalas vis labiau prigyja ne tik kavinėse, bet ir namų virtuvėse, nes jį paprasta susikomplektuoti pagal savo skonį.
Kodėl Buddha bowl taip mėgstamas? Todėl, kad veikia labai aiški formulė: grūdai suteikia pagrindą, baltymų šaltinis pasotina ilgesniam laikui, daržovės įneša spalvos ir skonio, o padažas viską sujungia į vieną patiekalą. Pabaigai lieka traškus priedas - sėklos, riešutai ar traškūs avinžirniai - kuris suteikia tekstūros. Perpratus šį principą, galima sukurti daugybę skirtingų derinių.
Vienas didžiausių Buddha bowl privalumų yra tai, kad jį labai patogu ruoštis iš anksto. Panašią dubens logiką turi ir vegetariškas kvinojos dubuo, dar vienas lankstus ir sotus variantas. Skirk valandą vieną vakarą, pasiruošk pagrindinius komponentus, sudėk juos į atskiras dėžutes ir kelias dienas turėsi lengvai surenkamus pietus. Jei norisi šiltesnio vakarienės varianto, išbandyk ir veganišką tikka masalą arba veganišką žaliąjį karį. Šis receptas skirtas 4 porcijoms ir remiasi batatų, paprikų ir brokolių deriniu su traškiais avinžirniais bei kremišku tahini padažu.
Kaip sudėti sotų Buddha bowl: 5 komponentai
Kiekvienas puikus Buddha bowl susideda iš penkių elementų. Pakeisk vieną ar kelis, ir gausi visiškai naują patiekalą.
| Komponentas | Vaidmuo | Pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Grūdai | Sotumo pagrindas | Ryžiai, quinoa, grikiai, perlinės kruopos |
| Baltymas | Sotumas | Avinžirniai, tofu, tempeh, lęšiai, edamame |
| Keptos daržovės | Skonis ir spalva | Batatai, brokoliai, cukinija, paprika, česnakai |
| Padažas | Viską suriša | Tahini, hummusas, miso, citrininis vinaigrette |
| Traškus priedas | Tekstūra | Sezamo sėklos, skrudinti riešutai, granola, duonelės skrebučiai |
Buddha bowl ingredientai (4 porcijos)
| Ingredientas | Kiekis | Pastabos |
|---|---|---|
| Grūdai | ||
| Quinoa arba ryžiai | 200 g sausų | Quinoa, daugiau baltymų; ryžiai, minkštesni |
| Kepti avinžirniai (baltymas) | ||
| Avinžirniai (konservuoti) | 2 skardinės (800 g) | Nusunkti, nuplauti ir gerai nusausinti |
| Alyvuogių aliejus | 2 šaukštai | Avinžirnių kepimui |
| Paprikos milteliai | 1 šaukštelis | Dūminiai arba saldieji |
| Kmynai (malti) | ½ šaukštelio | |
| Druska, pipirų | pagal skonį | |
| Keptos daržovės | ||
| Batatas (saldžioji bulvė) | 2 vidutiniai (~500 g) | Nulupti, supjaustyti kubeliais ~2 cm |
| Raudona paprika | 2 vnt. | Supjaustyti juostelėmis |
| Brokoliai | 1 galva (~300 g) | Supjaustyti žiedynais |
| Alyvuogių aliejus | 3 šaukštai | Daržovių kepimui |
| Tahini padažas | ||
| Tahini (sezamų pasta) | 4 šaukštai | Gerai išmaišyk prieš naudojimą |
| Citrinos sultys | 3 šaukštai | Šviežiai spausta citrina |
| Česnakas | 1 skiltelė | Sutrinta arba smulkiai kapota |
| Vanduo | 3–5 šaukštai | Konsistencijai reguliuoti |
| Druska | žiupsnelis | |
| Krizas ir papildai | ||
| Sezamo sėklos | 2 šaukštai | Baltos arba rudos |
| Kanapių sėklos | 2 šaukštai | Papildomai baltymų ir omega-3 |
| Avokadas | 2 vnt. (neprivaloma) | Pjaustyti prieš pat patiekimą |
Tahini-citrinų padažas
Ingredientai: 4 šaukštai tahini · 3 šaukštai citrinos sulčių · 1 sutrinta česnako skiltelė · 3–5 šaukštai vandens · žiupsnelis druskos.
Paruošimas:
- Į nedidelį dubenį sudėk tahini, citrinos sultis ir sutrinto česnako skiltelę.
- Gerai išmaišyk šakute, iš pradžių masė sutirštės ir atrodys neįprastai, bet toliau maišant taps vienoda.
- Pamažu pilk vandenį, po vieną šaukštą, ir maišyk, kol padažas taps glotnus, kremiškas ir lengvai pilamas. Paragauk, jei reikia, įberk druskos ar įspausk dar šiek tiek citrinos.
Buddha bowl gaminimo būdas žingsnis po žingsnio
- Išvirk grūdus. Kvinoją arba ryžius gerai nuplauk po šaltu vandeniu, tada virk pagal pakuotės instrukciją. Išvirtus palik puode uždengtus 5 minutes, tada išpurenk šakute.
- Paruošk keptus avinžirnius. Įkaitink orkaitę iki 200 °C. Nusunk ir gerai nuplauk avinžirnius, tada džiovink virtuvinio popieriaus rankšluosčiu, kuo sausesni, tuo traškesni bus. Sudėk į dubenį, apšlakstyk alyvuogių aliejumi, apibarstyk paprika, kmynais, druska ir pipirais, gerai išmaišyk. Išdėliok ant kepimo popieriumi išklotos skardos vienu sluoksniu. Kep 25 min., pusiau apversdamas, kol taps auksiniai ir traškūs.
- Kep daržoves. Batato kubelius, paprikų juosteles ir brokolių žiedynus sudėk į atskirą skardą (arba tą pačią, kai avinžirniai jau iškepę). Apšlakstyk alyvuogių aliejumi, pagardink druska ir pipirais, išmaišyk. Kep 200 °C apie 20–25 min., kol batatas suminkštės ir kraštai šiek tiek apskrus. Galima kepti kartu su avinžirniais, tik sudėk ant skirtingų skardų arba skirtinguose lygmenyse.
- Paruošk tahini padažą (žr. aukščiau), tai galima padaryti bet kada gaminant kitus komponentus.
- Surink dubenį. Į dubenį pirmiausia sudėk grūdų pagrindą, tada dalimis atskirai sudėk keptus avinžirnius, batato kubelius, paprikas ir brokolius. Jei naudoji avokadą, supjaustyk ir dėk prieš pat patiekimą.
- Užpilk padažą ir apibarstyk sezamo bei kanapių sėklomis. Patiek iš karto.
Kokį baltymų šaltinį rinktis į Buddha bowl?
Avinžirniai, tik vienas iš daugelio puikių pasirinkimų. Štai populiariausi augaliniai baltymų šaltiniai Buddha bowl:
| Baltymas | Paruošimas | Baltymų kiekis (~) | Laikas |
|---|---|---|---|
| Kepti avinžirniai | Pagardinti ir kepti orkaitėje 200 °C | ~8 g / 100 g | 25 min. |
| Keptas tofu | Marinuoti sojų padaže, kepti keptuvėje arba orkaitėje | ~10 g / 100 g | 20 min. |
| Edamame | Virti arba garinami, pagardinti sojų padažu | ~11 g / 100 g | 5 min. |
| Keptas tempeh | Pjaustyti kubeliais, kepti su sojų ir česnako marinatu | ~19 g / 100 g | 15 min. |
| Lęšių salotos | Virti lęšiai su svogūnu, citrinos sultimis, žolelėmis | ~9 g / 100 g | 20 min. |
| Hummusas | Kaip padažas arba atskiras komponentas dubenyje | ~4 g / 50 g | 5 min. (iš paruošto) |
Buddha bowl maistinė vertė
Maistinė vertė skaičiuojama vienai porcijai (~500 g) su quinoa, keptais avinžirniais, keptomis daržovėmis ir tahini padažu. Reikšmės apytikslės (~).
| Maistinė medžiaga | Kiekis (~) | Pastabos |
|---|---|---|
| Kalorijų | ~520 kcal | Priklauso nuo grūdų ir padažo kiekio |
| Baltymai | ~18 g | Quinoa + avinžirniai, pilnavertis aminorūgščių rinkinys |
| Riebalai | ~16 g | Daugiausia nesotieji iš tahini ir alyvuogių aliejaus |
| Angliavandeniai | ~68 g | Lėtai skaidomi grūdai ir batatas, ilgalaikis sotumo efektas |
| Skaidulinės medžiagos | ~12 g | Avinžirniai ir daržovės, puikūs skaidulų šaltiniai |
| Geležis | ~4 mg | Geriausiai pasisavinama kartu su vitaminu C (paprika!) |
Buddha bowl ruošimas iš anksto
Buddha bowl yra vienas patogiausių patiekalų ruošti kelioms dienoms. Štai kaip tai padaryti praktiškai:
Ką gaminti sekmadienį: išverk grūdus, iškepk daržoves ir avinžirnius. Paruošk tahini padažą. Sudėk viską į atskiras hermetiškas dėžutes ir laikyk šaldytuve.
Kiek laiko išsilaiko kiekvienas komponentas:
- Virti grūdai (quinoa, ryžiai), iki 5 dienų šaldytuve
- Keptos daržovės, iki 4 dienų šaldytuve
- Kepti avinžirniai, iki 3 dienų šaldytuve (tačiau traškumas išnyksta; norėdamas traškumo, pakaitink keptuvėje be aliejaus)
- Tahini padažas, iki 7 dienų šaldytuve hermetiškame inde
Pietūs išsinešti: jei nori pasiimti Buddha bowl į darbą, dėk grūdus į dėžutės dugną, ant viršaus sluoksniuok daržoves ir avinžirnius, o padažą laikyk atskirame mažame indelyje. Taip viskas išliks šviežia ir nesumirks.
Ko negalima ruošti iš anksto: avokado. Supjaustytas avokadas greitai pajuoduoja, todėl jį pjaustyk tik prieš pat patiekimą. Jei vis dėlto nori ruošti iš anksto, ant pjūvio uždėk laimų ar citrinos sulčių ir sandariai suvyniok plėvele.
Sezoniniai variantai: vasarą vietoje batatų rinkis cukiniją ir vyšninius pomidorus, rudenį - moliūgą ir burokėlius, o žiemą - keptus kopūstus, pastarnokus ar raudonuosius kopūstus. Pati formulė nesikeičia, keičiasi tik tai, kas tuo metu skaniausia ir lengviausiai randama Lietuvoje.
Buddha bowl: dažnai užduodami klausimai
Kas yra Buddha bowl?
Buddha bowl yra sotus ir spalvingas dubuo, kuriame sudedami keli pagrindiniai komponentai: grūdai, augalinis baltymas, daržovės, padažas ir traškus priedas. Tai lankstus patiekalas, kurį gali susidėti pagal sezoną, namuose turimus produktus ar savo mitybos tikslus. Dėl to jis puikiai tinka tiek kasdieniams pietums, tiek sveikesnei vakarienei.
Kokius grūdus naudoti?
Geriausiai tinka grūdai, kurie lieka puri ir atskirti po virimo, quinoa, rudieji ryžiai, grikiai ar perlinės kruopos. Quinoa yra puikus pasirinkimas, nes turi visas būtinas aminorūgštis ir daug baltymų. Baltieji ryžiai minkštesni ir neutralesnio skonio. Grikiai suteikia žemišką, sodrų skonį. Rink tai, kas tau skanu, formulė veikia su bet kuriais grūdais.
Kokius baltymus galima dėti?
Variantų daug: kepti avinžirniai, keptas tofu, tempeh, edamame, virtų lęšių salotėlė, ar net hummusas kaip padažas–baltymas viename. Jei mėgsti falafelį, jis taip pat puikiai tinka kaip baltymų komponentas Buddha bowl. Kiekvieną variantą galima pagardinti skirtingomis prieskonių kombinacijomis, taip gausi visiškai naują skonį.
Kaip ruošti Buddha bowl iš anksto?
Sekmadienį iškepk visus komponentus ir sudėk į atskiras hermetiškas dėžutes. Padažą laikyk atskirai, taip komponentai nesumirksta. Savaitės dienomis tereikia sudėti viską į dubenį ir užpilti padažą, tai užtrunka 3–5 minutes. Avokado nepjaustyk iš anksto, jį pjaustyti tik prieš patiekimą.
Kiek laiko išsilaiko paruošti komponentai?
Virti grūdai, iki 5 dienų šaldytuve. Keptos daržovės, iki 4 dienų. Kepti avinžirniai, iki 3 dienų (traškumą galima atgauti pakaitinus sausoje keptuvėje). Tahini padažas, iki 7 dienų hermetiškame inde. Tai reiškia, kad sekmadienį paruoštus komponentus galima valgyti iki penktadienio.
Ar Buddha bowl yra mitybiškai subalansuotas?
Taip, gerai sudarytas Buddha bowl apima visas pagrindines maistinių medžiagų grupes: angliavandenius (grūdai, batatas), augalinius baltymus (avinžirniai, quinoa), sveikuosius riebalus (tahini, avokadas, alyvuogių aliejus), vitaminus ir mineralus (spalvingos daržovės). Viena porcija su quinoa ir keptais avinžirniais suteikia apie 18 g baltymų ir 12 g skaidulų, tai pilnavertis patiekalas. Plačiau apie augalinius baltymų šaltinius skaityk atskirame straipsnyje.
Ar vaikai mėgsta Buddha bowl?
Dažnai taip, ypač jei vaikas gali pats susidėti savo dubenį. Pradėk nuo neutralesnių skonių: ryžių, minkšto kepto batato, kukurūzų ar edamame. Tahini padažą iš pradžių patiek atskirai, kad būtų galima paragauti po truputį. Traškūs avinžirniai vaikams neretai patinka labiau nei įprasti užkandžiai.