Veganiškas Mac & Cheese su mitybinėmis mielėmis
Mac & Cheese, makaronai su sūrio padažu, yra vienas ikonišiausių amerikiečių komforto maistų. Ši patiekalas užaugo kartu su kelių kartų vaikais ir tebėra mėgstamiausias tiek šeimose, tiek universitetų bendrabučiuose. Klasikinė versija remiasi sviesto, pieno ir sūrio trobelės, turtinga, kreminė, nepakeičiama. Tačiau veganiška versija pasiekia tą patį rezultatą be jokio gyvulinio produkto.
Paslaptis slypi dviejų ingredientų kombinacijoje: mitybinių mielių ir anakardžių riešutų. Mac & Cheese, vienas iš nedaugelio patiekalų, kuriame visiškai apsieinama be kiaušinių; daugiau apie tai, kodėl veganai nevalgo kiaušinių, skaityk atskirame straipsnyje. Mitybinės mielės suteikia ryškų, riešutinį, beveik sūrišką skonį, o išmirkyti ir sutrinti anakardžiai, tobulą kremišką konsistenciją, kurią sun..ka atkurti kitaip. Prie šių dviejų pridedamas augalinis pienas, česnakai, citrinos sultys ir rūkyta paprika, ir gaunamas padažas, kuris prisimerkus skiriasi nuo pramoniniu „sūriu" pagardinto originalo vos šiek tiek.
Šis receptas tinka tiek pradedantiesiems veganams, tiek tiems, kurie ieško greito ir sotaus šeimos patiekalo. Jis paruošiamas per 30 minučių, gerai šildo ir puikiai tinka pasiruošimui savaitei. Jei mėgsti kremingus veganiškus patiekalus, verta išbandyti ir veganiška karbonarą, kitas itališko patiekalo interpretacija augaliniais produktais.
Mitybinės mielės, pagrindinis „sūriškas" ingredientas
Mitybinės mielės (angliškai nutritional yeast, sutrumpintai „nooch"), tai neaktyvintos Saccharomyces cerevisiae mielės, auginamos specialiai maistui. Jos nesukelia raugimo, nepadeda kepiniams kilti, tai yra maistinis priedas, kuris parduodamas dribsnių arba miltelių pavidalu.
Mitybinių mielių skonis unikalus: giliai riešutinis, kreminis, su ryškia umami nata. Būtent ši savybė daro jas geriausiu veganiško sūrio pakaitalų ingredientu. Šis skonis kyla dėl glutamino rūgšties ir kitų amino rūgščių, kurios natūraliai susidaro fermentacijos metu.
Maistinė vertė. Mitybinės mielės yra išskirtinai maistingos: 2 šaukštai (apie 15 g) suteikia ~8 g baltymų ir yra vienas retų augalinių vitamino B12 šaltinių (kai kurios marės būna jo papildytos). Jos taip pat turtingos B grupės vitaminais, cinku ir selenu.
Kur pirkti Lietuvoje? Mitybines mieles galima rasti:
- Sveikos mitybos parduotuvėse, „Biosfera", „Žaliasis krepšelis", „Mano guru" ir panašiose
- Prekybos centruose, „Rimi" ir „Maxima" didesnėse parduotuvėse kartais turi ekologiškų produktų skyrių su mitybinėmis mielėmis
- Internetu, barbora.lt, pigu.lt, amazon.de (Hoosier Hill Farm, Bragg, Bob's Red Mill markes yra patikimiausios)
Ingredientai (4 porcijoms)
| Ingredientas | Kiekis | Pastabos |
|---|---|---|
| Makaronai (elbow / penne / fusilli) | 400 g | Bet kokie trumpi makaronai; glitimo neturintiems, ryžiniai arba kukurūzų makaronai |
| Anakardžių riešutai (cashew), žali neapskrudinti | 150 g | Mirkyti bent 2 val. arba 20 min. karštu vandeniu; galima pakeisti, žr. žemiau |
| Mitybinės mielės | 4 v. š. (apie 30 g) | Pagrindinė „sūriškas" skonis; nedėk mažiau kaip 3 v. š. |
| Augalinis pienas (nesaldus) | 250–300 ml | Geriausiai tinka avižinis arba sojos; mandulų pienas skysčiau |
| Česnakai | 2–3 skiltelės | Arba ½ šaukštelio česnako miltelių |
| Citrinos sultys | 1–2 v. š. | Suteikia lengvą rūgštumą, imituojantį sūrio aštrumą |
| Dijon arba angliška garstyčia | 1 šaukštelis | Gilina skonį; nejaučiama atskirai |
| Rūkyta paprika | ½ šaukštelio | Suteikia spalvą ir dūminę natą |
| Druska | pagal skonį | Padažas turi būti ryškaus skonio, nesigailėk druskos |
| Alyvuogių arba kokosų aliejus | 1 v. š. (nebūtina) | Suteikia blizgesio ir sodresnio skonio; galima praleisti |
| Krakmolingas makaronų vanduo | 100–150 ml | Palik prieš nukošdamas, padaro padažą kremingesnį |
Dvi padažo bazės: anakardžių ir daržovių
Veganiško Mac & Cheese padažą galima gaminti dviem būdais, turtingesniu, kremišku anakardžių pagrindu arba lengvesniu daržovių pagrindu. Abi versijos veikia gerai, tik skiriasi skonis, tekstūra ir maistinė vertė.
1 variantas: Anakardžių bazė (klasikinis)
Išmirkyti anakardžiai sutrinti su augaliniu pienu, mitybinėmis mielėmis ir prieskoniais tampa stebėtinai kremišku, sodriai skanu padažu. Tai klasikinis veganiško mac & cheese metodas, tankus, lipnantis, puikiai dengia makaronus.
2 variantas: Daržovių bazė (lengvesnis)
Moliūgas (butternut squash) arba žiediniai kopūstai yra puikus pakaitalas arba papildymas. Minkštai išvirti ir sutrinti, jie suteikia saikingą konsistenciją be riešutų. Skonis švelnesnis, kalorijų mažiau, bet mitybinių mielių kiekį reikia šiek tiek padidinti, kad sūrio skonis išliktų.
Palyginimo lentelė: anakardžių vs. daržovių bazė
| Parametras | Anakardžių bazė | Daržovių bazė (moliūgas) |
|---|---|---|
| Skonis | Sodrus, kreminis, ryškus „sūriškas" skonis | Švelnesnis, lengvai saldus, subtilesnė tekstūra |
| Konsistencija | Tiršta, lipni, gerai dengia makaronus | Lengvesnė, skystesnė, reikia mažiau augalinio pieno |
| Paruošimo laikas | +2 val. mirkymo (arba 20 min. karštame vandenyje) | +15–20 min. virimo moliūgui |
| Kalorijų per porciją | ~450 kcal | ~320 kcal |
| Baltymai | ~16 g | ~10 g |
| Tinkama: | Tiems, kurie nori klasikinio Mac & Cheese jausmo | Tiems, kurie ieško lengvesnio ir mažiau kalorijų turinčio varianto |
Gaminimo eiga
- Išmirkyk anakardžius. Sudėk anakardžių riešutus į dubenį ir užpilk šaltu vandeniu. Mirkyk bent 2 valandas arba per naktį. Jei skubi, užpilk verdančiu vandeniu ir palik 20 minučių. Išmirkę riešutai bus minkštesni ir geriau sutrintų į kremišką masę.
- Isvirkm makaronus. Dideliame puode užvirink pasūdytą vandenį. Virkm makaronus pagal pakuotę, al dente. Prieš nukošdamas palik 150 ml krakmolingas makaronų vandens, jis pravers padažui. Nukošk ir atidėk.
- Sutrinak padažą. Išpilk anakardžių mirkymo vandenį. Sudėk į stiprų trintuva: nusausinusius anakardžius, mitybines mieles, augalinį pieną, česnaką, citrinos sultis, garstyčią, rūkytą papriką ir druską. Trink iki visiško lygumo, bent 2–3 minutes. Padažas turi būti kreminis, be grūdelių.
- Sureguliuok konsistenciją. Paragauk padažo ir patikrink: ar pakankamai sūriškas? Jei ne, pridėk dar šaukštą mitybinių mielių. Per tirštas, įpilk augalinio pieno arba makaronų vandens po šaukštą, kol pasieks tinkamą tirštumą. Padažas turi tekėti, bet būti kreminis.
- Sumaišyk su makaronais. Nukostuus makaronus supilk atgal į puodą (nukelk nuo ugnies). Supilk padažą. Įmaišyk 2–3 šaukštus makaronų vandens, jis padeda padažui sukibti su makaronais ir suteikia blizgesio. Viską gerai išmaišyk.
- Pašildyk (jei reikia). Jei makaronai atvėso, uždėk puodą ant silpnos ugnies ir kaitink 2–3 minutes, nuolat maišydamas. Nespausk per daug, anakardžių padažas gali pradėti skirtis, jei per daug kaitinamas.
- Patiek iš karto. Sudėk į lėkštes. Pageidaujant papuošk žiupsniu rūkytos paprikos, žalumynų arba kepintų džiūvėsėlių.
Kepta versija orkaitėje (nebūtina)
Jei nori iškeptos, traškios viršutinės plutelės, klasikinis „baked mac and cheese" efektas, tai lengvai pasiekiama vienu papildomu žingsniu.
- Paruoštą mac & cheese (su padažu ir makaronais) sudėk į sviestu išteptą kepimo indą.
- Atskirame dubenėlyje sumaišyk: 4 v. š. džiūvėsėlių (panko arba paprastų), 1 v. š. alyvuogių aliejaus, žiupsnį druskos ir rūkytos paprikos. Šią masę tolygiai paskleisk ant makaronų.
- Kepk orkaitėje 180 °C karščiu 20–25 minutes, kol viršus taps auksinės spalvos ir traškus.
- Išimk ir palik 5 minutes prieš patiekiant, karštas bus per skystas.
Maistinė vertė (1 porcija, ~350 g, anakardžių bazė)
| Maistinė medžiaga | Kiekis (apytikslis) |
|---|---|
| Kalorijų | ~450 kcal |
| Baltymai | ~16 g |
| Angliavandeniai | ~65 g |
| Riebalai | ~15 g |
| Skaidulinės medžiagos | ~4 g |
| Vitaminas B12 (jei mielės papildytos) | ~2,4 μg (~100% DRN) |
Patarimai tobulam rezultatui
Mirkymas, svarbus žingsnis. Kuo ilgiau mirkysi anakardžius, tuo lygesnis bus padažas. Per naktį mirkyti riešutai šiek tiek išbrinksta ir sutrinti į tobulą kremą. Jei skubi ir naudoji karštą vandenį, mirkyk bent 20 min., bet geriau 30 min., ir atnaujink vandenį po 10 min.
Iš veganiškų makaronų patiekalų taip pat verta išbandyti veganiškus makaronus bolognese, visai kitokio stiliaus, bet lygiai taip pat sotūs. Blenderis turi būti galingas. Silpnas maišytuvas gali palikti anakardžių grūdelių. Jei naudoji paprastą blenderį, trink ilgiau, kelis kartus sustodamas ir pastūmęs masę šempa. Geriausiai tinka „Vitamix" tipo didelės galios trintuvas, bet ir paprastas gali veikti su ilgesniu trinimo laiku.
Krakmolingas makaronų vanduo, slaptasis ingredientas. Kruopmilteliai iš makaronų vandens padeda padažui gerai sukibti su makaronais ir suteikia natūralią kremišką emulsiją. Neišpilk jo be reikalo, tai vienas tų žingsnių, kurie skiria mėgėjo ir profesionalo rezultatą.
Druskos nepamiršk. Veganiški padažai dažnai atrodo nepakankamai ryškaus skonio, kol tinkamai nepasūdomi. Paragauk padažo prieš maišydamas su makaronais, turi jausti aiškų sūrumą ir sodrumo profilį.
Norintiems įvairovės iš makaroninių patiekalų rekomenduojame ir vegetariškus makaronus su pestu, greitas, gaivus ir aromatingas alternativa. Laikymas. Atvėsęs mac & cheese laikomas šaldytuve iki 3–4 dienų. Pašildant jis sutirštėja, įpilk šaukštą augalinio pieno arba vandens ir kaitink ant silpnos ugnies, maišydamas. Šaldyti nerekomenduojama, anakardžių padažas po atšildymo keičia tekstūrą.
Dažnai užduodami klausimai
Kuo skiriasi mitybinės mielės nuo kepimo mielių?
Kepimo mielės (Saccharomyces cerevisiae, aktyvios arba sausos) yra gyvi mikroorganizmai, naudojami tešlai kilti. Jie kelia duoną, gamina anglies dioksidą ir turi ryškų rūgštų arba alkoholinį skonį. Mitybinės mielės, tai neaktyvintos, apdorotos aukšta temperatūra tos pačios mielių rūšies formos. Jos daugiau nefermentuoja, nekeičia tešlos, bet turi ryškų riešutinį, umami skonį. Jų negalima keisti vienas kitu recepte, tai visiškai skirtingi ingredientai.
Kur pirkti mitybines mieles Lietuvoje?
Mitybines mieles rasi sveikos mitybos parduotuvėse: „Biosfera", „Žaliasis krepšelis", „Mano guru" ir panašiose. Didesnėse „Rimi" arba „Maxima" parduotuvėse jos kartais pasirodo ekologiškų produktų skyriuose. Patikimiausias kelias, internetu per barbora.lt arba iš Vokietijos amazon.de. Populiariausios markės: Bragg, Hoosier Hill Farm, Bob's Red Mill. Kaina paprastai 5–10 € už 100–200 g pakelį.
Ar galima gaminti be cashew riešutų?
Taip. Jei esi alergiškas riešutams arba nori mažiau kalorijų, galima naudoti: (1) virtus žiedinius kopūstus, sutrinti į kremą su mitybinėmis mielėmis ir pienu duoda gerą rezultatą; (2) virtą butternut squash moliūgą, suteikia gražią geltonąją spalvą ir saldumą; (3) baltąsias fasuolas (Navy beans), sutrinti suteikia neutralią kremišką bazę. Jokiu iš šių variantų neatkartosite tikro anakardžių sodrumo, bet padažas bus skanus ir kreminis.
Kaip pasiekti kremingą konsistenciją?
Trys svarbiausi žingsniai: pirma, mirkyk anakardžius pakankamai ilgai, mažiausiai 2 valandas, geriau per naktį. Antra, naudok galingą blenderį ir trink iki visiško lygumo, net 2–3 minutes. Trečia, maišydamas su makaronais pridėk krakmolingą makaronų vandenį, jis sukuria emulsiją, kuri padaro padažą lipnų ir kremišką. Jei padažas per tirštas, labai lėtai pilk augalinį pieną, maišydamas nuolat.
Ar galima kepti orkaitėje?
Taip, tai puikus variantas! Paruoštą mac & cheese sudėk į kepimo indą, viršų apiberk džiūvėsėlių ir aliejaus mišiniu ir kepk 180 °C 20–25 minutes, kol viršus pagels. Gausite traškią plutelę virš kremingo vidaus, tikras komforto maisto šedevras. Kepant truputį susigeria skystis, todėl prieš dėdamas į kepimo indą padažą padaryk šiek tiek skystesnį nei įprastai.
Kaip šildyti likučius?
Atvėsę makaronai sutirštėja ir sukimba. Šildydamas ant viryklės, įpilk 2–3 šaukštus augalinio pieno arba vandens ir kaitink ant silpnos ugnies, nuolat maišydamas. Galima šildyti ir mikrobangų krosnelėje, uždengk ir kaitink kas 1 minutę, tarp kaitinimo pamaišydamas. Jei padažas vis tiek per tirštas, papildomas šaukštas pieno padės.
Ar tai tikrai skanu kaip tikras Mac & Cheese?
Sąžininga atsakymas: skonis skiriasi, bet tai nereiškia prastesnio. Veganiškas Mac & Cheese turi ryškų umami skonį, kremišką tekstūrą ir sodrumą, jis tikrai skanaus ir patenkinantis. Tas pats jausmas „norisi dar". Žmonės, ragaujantys pirmą kartą, dažniausiai nustebsta teigiama prasme. Tikras mėsos valgytojų pasitikrinimas: duok paragauti nesakydamas, kad veganiška, daugumai tai tiesiog skanu maistas.
Ar tai glitimo neturintis receptas?
Pats padažas yra be glitimo, anakardžiai, mitybinės mielės, augalinis pienas ir prieskoniai glitimo neturi. Tačiau tradiciniai kvietiniai makaronai turi glitimo. Norėdamas gauti visiškai be glitimo Mac & Cheese, naudok ryžinius, kukurūzų arba lęšių makaronus, jie šiandien prieinami daugumoje Lietuvos prekybos centrų. Tekstūra bus šiek tiek kitokia, bet padažas puikiai tiks.