Vegetariška grikių košė su grybais
Grikiai, vienas iš seniausių ir tradicinių Lietuvos bei Rytų Europos javų. Kol kviečiai ir rugiai buvo prabangos simbolis, grikiai maitino kaimo šeimas šimtmečius. Šiandien jie grįžta į madą ne tik dėl nostalgijos, bet ir dėl puikių maistinių savybių: grikiai yra vieni geriausių augalinių baltymų šaltinių, juose gausu geležies, magnio ir visų esminių aminorūgščių. Skirtingai nei kiti grūdai, grikiai iš tikrųjų yra sėklos, botaniškai artimesnės rabarbaro šeimai nei kviečiams, todėl natūraliai neturi glitimo.
Grikių košė su grybais, tai klasikinis derinys, kurį žino kiekviena lietuviška močiutė. Džiovinti baravykai suteikia gilų, žemišką aromatą, kurio neįmanoma atkartoti jokiu kitu ingredientu. Šviežių pievagrybių tekstūra papildo džiovintų grybų intensyvumą, svogūnas ir česnakas suriša viską į vieną, o šlakas sviesto arba grietinėlės pabaigoje, tai tas slaptas ingredientas, dėl kurio šis patiekalas tampa tikrai nepaprasto skonio. Receptas gaminamas su apkeptais (rusvais) grikiais, taip jie gauna sodresnį riešutinį aromatą, kuris dar labiau išryškina grybų skonį.
Šis receptas skirtas 4 porcijoms ir paruošiamas per 55 minutes, iš jų 20 minučių tenka džiovintų grybų mirkymo laikui, kuris gali vykti paraleliai su kitų ingredientų paruošimu. Aktyvaus darbo, tik apie 15 minučių. Patiekalas puikiai tinka ir pietums, ir vakarienei, ir kaip garniras prie kiaušinienės ar keptos daržovių plokštelės. Norint ryžių patiekalo alternatyvos, puikiai tinka vegetariška paella.
Apie grikius lietuviškoje virtuvėje
Grikiai Lietuvoje turi ilgą istoriją, jų kultivavimas mūsų krašte siekia XV–XVI amžius. Iki XX amžiaus vidurio jie buvo vienas pagrindinių žiemos maisto produktų: lengvai laikomi, greitai verda, sodrūs ir pigūs. Sovietmečiu grikiai Lietuvoje tapo tiekiamais prekiniais grūdais, kurių stygiaus periodais žmonės pirko kiek galima, o šiandien juos vis dar galima rasti kiekvienoje lietuviška virtuvė gerbiančioje šeimoje.
Lietuviškos grikių košės tradicija neatsiejama nuo grybų, o Lietuva yra tikra grybavimo šalis. Baravykai, kazlėkai, voveraitės, džiovinami rudenį ir naudojami visą žiemą. Džiovintų baravykų ir grikių derinys yra vienas tų klasikinių, kuriuos sunku patobulinti. Jei turi galimybę, rink grybus miške pats arba pirk iš ūkininkų turguose. Parduotuvėse galima rasti Lenkijos ar Baltarusijos kilmės džiovintų baravykų, jie taip pat puikiai tinka.
Kokius grikius rinktis? Lietuvos parduotuvėse populiarūs „Lida", „Malsena" ar „Rimi" prekės ženklo kepti (rudieji) grikiai. Apkepti grikiai jau turi tą charakteringą riešutinį aromatą, tačiau jei turi žaliųjų (nekeptų) grikių, paprasčiausiai apkepk juos sausoje keptuvėje 3–4 minutes prieš virimą. Skirtumas, milžiniškas.
Ingredientai
| Ingredientas | Kiekis | Pastabos |
|---|---|---|
| Kepti (rudieji) grikiai | 300 g (apie 1½ stiklinės) | Jei naudoji žaliuosius, apkepk sausoje keptuvėje 3–4 min. |
| Džiovinti baravykai | 20–25 g | Mirkyti 20 min. šiltame vandenyje; mirkymo vanduo, neįkainojamas |
| Šviežūs pievagrybiai | 250 g | Supjaustyti griežinėliais; galima pakeisti kitais šviežiais grybais |
| Svogūnas | 1 didelis | Smulkiai supjaustytas; suteikia saldaus pagrindo |
| Česnakas | 3–4 skiltelės | Smulkiai sukapoti arba per spaudą; dėk virimo pabaigoje |
| Sviestas arba aliejus | 2 šaukštai | Sviestas suteikia sodresnį skonį; aliejus, veganiška alternatyva |
| Daržovių sultinys (arba vanduo) | 600 ml | Geriau sultinys, gilesniam skoniui; grybų mirkymo vanduo, dalis šio kiekio |
| Grietinėlė (nebūtina) | 3–4 šaukštai | Galima naudoti augalinę; patiekalui suteikia kreminio švelnumo |
| Lauro lapai | 2 vnt. | Išimamai prieš patiekiant |
| Druska ir juodieji pipirai | pagal skonį | Sezonuok pabaigoje, sultinys gali būti sūrus |
| Šviežia petražolė arba krapai | sauja | Smulkiai supjaustyti; dėk tik prieš patiekiant |
Gaminimo instrukcija
- Mirk džiovintus grybus. Sudėk džiovintus baravykus į dubenį, užpilk apie 250 ml šilto (ne verdančio) vandens ir palik mirkti 20 minučių. Kai grybai išbrinks, ištrauk juos ir smulkiai supjaustyk. Mirkymo vanduo, labai aromatingas, todėl jį palik ir naudok vietoje dalies sultinio. Prieš naudojimą per sietelį perkoški, kad neliktų žemių.
- Paruošk grikius. Jei turi žaliuosius grikius, suberk juos į sausą keptuvę ir apkepk ant vidutinės ugnies 3–4 minutes, kol pajutę riešutinį aromatą ir šiek tiek patamsės. Keptuosius grikius galima tiesiog nuplaut šaltu vandeniu sietely ir leisti nuvarvėti.
- Pakepink svogūną. Keptuvėje arba puode ištirpink sviestą ant vidutinės ugnies. Sudėk smulkiai supjaustytą svogūną ir pakepink 5–7 minutes, kol taps skaidrus ir švelniai auksinės spalvos. Nesiskubink, gerai pakepintas svogūnas suteikia patiekalui saldų pagrindą.
- Pakepink šviežius grybus. Sudėk supjaustytus pievagrybius į keptuvę su svogūnu. Kepk ant didesnės ugnies 5–6 minutes, kol grybai išleis drėgmę ir ims gražiai ruduoti. Neuždenk, grybai turi apskrusti, o ne garuoti. Sumaišyk ir pagardink trupučiu druskos.
- Sudėk džiovintus grybus ir česnaką. Pridėk smulkintus mirkytus baravykus ir sukapotą česnaką. Pakepink dar 1–2 minutes, kol česnakas taps aromatingas. Gerai sumaišyk.
- Viryk grikius. Sudėk nuplautus grikius į keptuvę su grybais ir svogūnu. Įpilk grybų mirkymo vandenį (perkoštą) ir likusį sultinį, iš viso apie 600 ml skysčio. Sudėk lauro lapus. Užvirdink ant didelės ugnies, tada sumažink iki mažos, uždengk dangčiu ir troškink 15–18 minučių, kol grikiai sugeries visą skystį ir taps minkšti.
- Pagardink ir užbaik. Išimk lauro lapus. Jei naudoji grietinėlę, įmaišyk dabar. Paragauk ir pagardink druska bei juodaisiais pipirais. Jei košė per tiršta, įpilk šlaką karšto vandens ar sultinio ir sumaišyk.
- Patiek. Suberk smulkintas petražoles arba krapus, švelniai sumaišyk ir iš karto patiek. Puikiai dera su kiaušiniu saulėlydžio stiliumi, keptu grybų gabalu arba paprasčiausiai su šviežia ruginė duona ir šlakeliu grietinės.
Mitybinė vertė (1 porcija iš 4)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % dienos normos |
|---|---|---|
| Kalorijų | ~290 kcal | ~15 % |
| Baltymai | ~10 g | ~18 % |
| Angliavandeniai | ~50 g | ~19 % |
| iš jų skaidulos | ~6 g | ~20 % |
| Riebalai | ~7 g | ~10 % |
| Geležis | ~3 mg | ~17 % |
| Magnis | ~90 mg | ~24 % |
| Kalis | ~520 mg | ~11 % |
Vertės apytikslės, su sviestu; be grietinėlės. Naudojant augalinį aliejų vietoje sviesto kalorijų kiekis beveik nesikeičia, tačiau riebalų profilis tampa sodresnėmis nesočiosiomis riebalų rūgštimis.
Patarimai ir variantai
Kaip gauti sodresnius grybus. Džiovintų baravykų mirkymo vanduo, tai tikras aromato koncentratas. Visada jį naudok. Jei norite dar intensyvesnio skonio, padidink džiovintų grybų kiekį iki 40 g arba pridėk šaukštą sojos padažo kepinant grybus.
Veganiškas variantas. Pakeisk sviestą kokosiniu arba rapsų aliejumi, grietinėlę, kokosiniu pienu arba augaline grietinėle. Skonis šiek tiek kitoks, bet lygiai toks pat sotus.
Su kiaušiniu. Tradiciškai grikių košė lietuvių namuose dažnai patiekiama su keptu kiaušiniu viršuje, tai paprasčiausias būdas padidinti baltymų kiekį. Kiaušinis trynys suteka ant košės ir sukuria natūralų padažą.
Su sūriu. Patiekdamas įtark gabalėlį brandinto sūrio (pvz., „Džiugas") viršuje, sūrio druska ir aštrus skonis puikiai papildo žemišką grybų aromatą.
Šaldymas ir laikymas. Grikių košė puikiai laikosi šaldytuve 3–4 dienas. Perkaitant gali prireikti įpilti šlakelį vandens ar sultinio, košė sutirštėja. Galima šaldyti iki 2 mėnesių.
Garniras ar pagrindinis patiekalas? Šis receptas veikia abiem atvejais. Kaip garniras, patiek mažesnę porciją prie keptos daržovių plokštelės ar sriubos. Kaip pagrindinis patiekalas, patiek su šviežiomis daržovėmis arba salotomis.
Grikiai vs. kiti grūdai: maistinė palyginamoji lentelė
Grikiai dažnai nustebina žmones savo maistine verte, jie gerokai pranoksta ryžius ir makaronus, o baltymų turinio atžvilgiu net konkuruoja su kvinoja. Smulkiau apie augalinius baltymus skaityk geriausiuose augalinių baltymų šaltiniuose.
| Grūdas (100 g virtų) | Kalorijų | Baltymai | Skaidulos | Magnis | Geležis |
|---|---|---|---|---|---|
| Grikiai | 92 kcal | 3,4 g | 2,7 g | 51 mg | 0,8 mg |
| Baltieji ryžiai | 130 kcal | 2,7 g | 0,4 g | 12 mg | 0,2 mg |
| Makaronai (kviečių) | 131 kcal | 5,0 g | 1,8 g | 18 mg | 0,5 mg |
| Kvinoja | 120 kcal | 4,4 g | 2,8 g | 64 mg | 1,5 mg |
| Rudieji ryžiai | 111 kcal | 2,6 g | 1,8 g | 44 mg | 0,5 mg |
Grikiai lyginami su kitais virtais grūdais. Šaltinis: USDA maistinių medžiagų duomenų bazė.
Grikių košė: klausimai ir atsakymai
Ar būtina mirkyti džiovintus grybus, galima tiesiog subertų į puodą?
Mirkymas labai rekomenduojamas dėl dviejų priežasčių. Pirma, džiovinti grybai be mirkymo verdant lieka kieti ir guminiai, mirkant jie grąžina savo tekstūrą. Antra, mirkymo vanduo tampa sodriu aromatiniu sultiniu, kuris suteikia patiekalui gilumą. Jei laiko tikrai nėra, galima mirkinti tik 10 minučių karštu (bet ne verdančiu) vandeniu, arba pridėk džiovintus grybus tiesiai su skysčiu ir viryk 5–10 minučių ilgiau.
Kodėl grikius reikia kepti, ar neužtenka tiesiog virti?
Apkepti (rudieji) grikiai išsiskiria ryškiu riešutiniu aromatu, kuris kyla iš Maillard reakcijos kepimo metu. Neapkepti grikiai verda minkštesni ir neturi to charakteringo kvapo. Lietuviškomis parduotuvėse plačiausiai parduodami jau apkepti grikiai, jų lengva atpažinti iš tamsiai rudos spalvos. Jei turi žaliuosius, nekepdamas gausi daug švelnesnio skonio košę, kuri taip pat skani, tik kitokia.
Koks skirtumas tarp baravykų ir kazlėkų, kuriuos naudoti?
Abu puikiai tinka, tačiau skirtumas yra skonio intensyvumu. Džiovinti baravykai (Boletus edulis) turi gilų, žemišką aromatą, tai karališkasis variantas. Džiovinti kazlėkai (Cantharellus cibarius), voveraitės, yra švelnesni, šiek tiek vaisingesni. Galima maišyti abu. Svarbiausia, kad grybai būtų kokybiški ir gerai džiovinti (ne supeliję). Lietuvos turguose dažnai galima rasti vietinių džiovintų grybų, tai geriausia galimybė.
Ar grikių košė be glitimo?
Taip, grikiai natūraliai neturi glitimo, jie nėra grūdai botanine prasme, o sėklos, susijusios su rabarbaro šeima. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į pakuotę: kai kurie grikiai pakuojami tose pačiose gamyklose, kurios tvarko kviečius ar miežius, todėl gali būti kryžminis užteršimas. Celiakija sergantiems žmonėms reikia ieškoti grikių su aiškiu „be glitimo" ženklu.
Ar galima šią košę ruošti iš anksto ir pašildyti?
Taip, grikių košė puikiai laikosi šaldytuve 3–4 dienas ir ją galima puikiai pašildyti. Perkaitant ant viryklės, sudėk į nedidelį puodą, įpilk 2–3 šaukštus vandens ar sultinio ir kaitink ant mažos ugnies, retkarčiais maišydamas. Mikrobangų krosnelėje, uždengk lėkštę ir kaitink 2 minutes. Kokybė nepraranda, kai kurie teigia, kad kitą dieną skanu dar labiau, nes aromatas sustiprėja.
Kokius grybus galima naudoti vietoj baravykų ar pievagrybių?
Recepto variantai, begaliniai. Šviežias: kreminiai pievagrybiai (rudieji, sodresnio skonio), austrių grybai, shiitake. Džiovinti: kazlėkai, voveraitės, laukiniai miško grybų mišiniai, visa tai tinka. Svarbiausia derinti: vienus šviežius dėl tekstūros, kitus džiovintus dėl aromato. Jei nori labai intensyvaus skonio, padidink džiovintų grybų kiekį ir sumažink šviežiųjų.
Kiek baltymų yra grikių košėje, ar ji sodrinama vegetarams?
Viena porcija šios košės (su grybais) suteikia apie 10 g baltymų, tai neblogai augaliniame patiekale. Grikiai ypatingi tuo, kad turi visas esmines aminorūgštis, įskaitant lizino ir triptofano, kurių paprastai trūksta kituose grūduose. Grybai papildo dar 2–3 g baltymų. Jei nori padidinti baltymų kiekį, patiek su keptu kiaušiniu arba šalia pupelių sriubos. Daugiau apie augalinius baltymus: geriausi augalinių baltymų šaltiniai veganams ir vegetarams.
Ar šį receptą galima padaryti veganišką?
Taip, labai lengvai. Pakeisk sviestą augaliniu margarinu arba rapsų/kokosiniu aliejumi. Grietinėlę pakeisk augaline grietinėle (avižų arba sojos pagrindu) arba visai praleisk šį ingredientą. Patiekiant vietoj grietinės galima naudoti sojos jogurtą arba augalinę grietinę. Skonis bus šiek tiek kitoks, mažiau kreminis, bet lygiai toks pat sotus ir skanus.