Veganizmas ir sportas: kaip sportuoti gerai valgant augalinį maistą

Klausimas „iš kur gausi baltymų?“ sportuojantį veganą lydi beveik visada. Tačiau realybėje didžiausia problema dažniausiai būna ne pats veganizmas, o tiesiog per mažai maisto, prastas planavimas arba nereguliarus valgymas po treniruočių.

Jei valgote pakankamai kalorijų, reguliariai gaunate baltymų ir pasirūpinate keliais svarbiausiais mikroelementais, augalinė mityba tinka tiek sporto salei, tiek bėgimui, dviračiui ar komandiniam sportui. Šiame straipsnyje rasite praktišką planą, pritaikytą kasdienybei Lietuvoje.

Ar įmanoma gerai sportuoti būnant veganu?

Taip. Tinkamai suplanuota veganiška mityba gali patenkinti aktyviai sportuojančio žmogaus poreikius. Svarbiausia ne etiketė „veganiška“ ar „neveganiška“, o tai, ar lėkštėje yra pakankamai energijos, baltymų, angliavandenių ir mikroelementų.

Praktiškai tai reiškia labai paprastus dalykus: kasdien turėti ankštinių ar sojos produktų, nebijoti angliavandenių, o B12 ir vitaminą D vertinti taip pat rimtai, kaip vertinate treniruočių programą.

Kiek baltymų reikia sportuojant veganui

Baltymų poreikis priklauso nuo sporto rūšies, krūvio ir tikslo.

• Mažai sportuojančiam žmogui: apie 0,8 g/kg kūno svorio per dieną.
• Ištvermės sportui: apie 1,2-1,6 g/kg.
• Jėgos treniruotėms ir raumenų auginimui: apie 1,6-2,2 g/kg.

Pavyzdžiui, 75 kg žmogui, kuris siekia auginti raumenis, dažnai tiks apie 120-150 g baltymų per dieną. Tai pasiekiama ir be milžiniško papildų kiekio.

Patogūs augaliniai baltymų šaltiniai sportuojant

Daugiau baltymų šaltinių rasite ir mūsų straipsnyje apie geriausius augalinius baltymus.

Ar reikia derinti baltymus viename valgyme?

Ne. Nebūtina vienoje lėkštėje specialiai jungti ryžių ir pupelių, kad gautumėte „pilną baltymą“. Jei per dieną valgote įvairiai, organizmas aminorūgštis susirenka. Sojos produktai, grikiai ir kanapių sėklos apskritai jau patys yra labai geri šaltiniai.

Angliavandeniai yra sporto kuras, ne klaida

Sportuojant veganams dažnai lengviau surinkti pakankamai angliavandenių, o tai yra didelis pranašumas ištvermei ir atsistatymui. Bėgimui, dviračiui, futbolui ar intensyviai jėgos treniruotei glikogeno atsargos yra itin svarbios.

• Prieš treniruotę: avižos, ryžiai, bulvės, duona, bananai.
• Po treniruotės: ryžiai, makaronai, duona, vaisiai kartu su baltymų šaltiniu.
• Per ilgesnį krūvį: datulės, bananai, izotoninis gėrimas ar energetiniai geliai.

Jei po treniruotės labai norisi saldaus maisto, tai dažnai signalas, kad trūksta ne valios, o energijos.

Ką valgyti prieš ir po treniruotės

Geriausias planas yra tas, kurį galite pakartoti ne vieną kartą, o kiekvieną savaitę.

Svarbiausi papildai sportuojančiam veganui

B12 ir vitaminas D, bazė visiems

B12 sportuojančiam veganui svarbus ne mažiau nei nesportuojančiam. Vitaminas D Lietuvoje aktualus didžiąją metų dalį, todėl jų nereikėtų pamiršti vien dėl to, kad dėmesys sutelktas į baltymus.

Geležis ir feritinas, ypač ištvermės sportui

Jei bėgiojate, važinėjate dviračiu, daug prakaituojate arba priklausote didesnės rizikos grupei, geležis tiesiogiai veikia savijautą ir ištvermę. Nuolatinis nuovargis, krentantis tempas ir dusulys kartais reiškia ne prastą formą, o žemą feritiną. Geležies papildus verta vartoti tik atlikus tyrimus.

Kreatinas, naudingas jėgai ir sprintui

Kreatino augaliniame maiste nėra, todėl veganai jo atsargų dažnai turi mažiau. Jei jūsų tikslas yra jėga, sprogstamoji galia ar raumenų auginimas, 3-5 g kreatino monohidrato per dieną yra vienas pagrįsčiausių papildų. Ištvermės sportui jis nėra būtinas visiems.

Kaip nesurinkti per mažai kalorijų

Dalis sportuojančių veganų ne per mažai baltymų, o tiesiog per mažai viso maisto. Tai ypač dažna pradėjus valgyti daugiau daržovių ir ankštinių, nes maistas tampa sotesnis, bet mažiau kaloringas.

• Pridėkite daugiau kaloringų, bet maistingų produktų: tahini, riešutų sviesto, riešutų, avokadų.
• Rinkitės ne tik salotas, bet ir ryžius, bulves, makaronus, duoną, kruopas.
• Nebijokite skystų kalorijų po treniruotės, kokteilis su sojų gėrimu, avižomis ir baltymų milteliais dažnai labai palengvina gyvenimą.

Praktiniai pasirinkimai Lietuvoje

Didžiuosiuose prekybos centruose pasirinkimas jau visai neblogas. Maxima, Rimi, IKI, Lidl ar specializuotos sveiko maisto parduotuvės dažnai turi tofu, hummuso, sojų gėrimų, šaldyto edamame, augalinių jogurtų ir bent kelias veganiškas baltymų lazdeles. Pasiūla mažesniuose miestuose gali skirtis, todėl patogiausia turėti bazinį planą namams.

• Visada namie: avižos, ryžiai, makaronai, konservuotos pupelės, lęšiai, tofu, sojų gėrimas.
• Sporto krepšyje: bananas, datulės, baltymų batonėlis, UHT sojų gėrimas.
• Šaldiklyje: uogos kokteiliams, edamame, šaldytos daržovės greitam patiekalui.

Pavyzdinė diena 75 kg sportuojančiam veganui

Tokio tipo diena duoda apie 120-130 g baltymų, o jei reikia daugiau, lengviausia pridėti dar vieną baltymingą užkandį ar didesnę tofu, tempeh ar ankštinių porciją.

Dažniausios klaidos, kurios trukdo progresui

• Per mažai kalorijų, ypač jei valgote daug salotų ir per mažai kruopų ar ankštinių.
• Per mažai baltymų per dieną, nors vakarienei tofu ir buvo.
• Nėra plano po treniruotės, todėl grįžtate namo alkani ir valgote atsitiktinai.
• Pamirštamas B12 ir vitaminas D, nes visas dėmesys atitenka tik sporto papildams.

Trumpai tariant, sportuojančiam veganui nereikia magijos. Reikia gero pagrindo, reguliarių valgymų ir kelių sprendimų, kuriuos galima kartoti savaitė po savaitės.