Veganiškas Mac & Cheese su maistinėmis mielėmis
Mac & Cheese yra vienas žinomiausių amerikietiškų paguodos patiekalų. Klasikinėje versijoje makaronai sumaišomi su sodriu sūrio padažu iš sviesto, pieno ir sūrio. Veganiškai šį patiekalą irgi galima paruošti labai skaniai - kremiškumą ir ryškų skonį suteikia ne pieno produktai, o gerai subalansuotas augalinis padažas.
Šio patiekalo pagrindas yra du ingredientai: maistinės mielės ir anakardžių riešutai. Maistinės mielės suteikia ryškų, sūrį primenantį skonį, o išmirkyti ir sutrinti anakardžiai sukuria kremišką tekstūrą. Įdėjus augalinio pieno, česnako, citrinos sulčių ir šiek tiek rūkytos paprikos gaunamas padažas, kuris primena klasikinį sūrio padažą, tik be gyvulinių ingredientų.
Šis receptas tinka tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie nori greitos ir sočios vakarienės visai šeimai. Jį paruoši per maždaug 30 minučių, o likučiai kitą dieną vis dar skanūs. Jei mėgsti kreminius augalinius patiekalus, verta išbandyti ir veganišką karbonarą, dar vieną makaronų klasiką be pieno produktų.
Maistinės mielės, kas suteikia sūrio skonį?
Maistinės mielės (angliškai nutritional yeast, sutrumpintai „nooch"), tai neaktyvintos Saccharomyces cerevisiae mielės, auginamos specialiai maistui. Jos nesukelia raugimo, nepadeda kepiniams kilti, tai yra maistinis priedas, kuris parduodamas dribsnių arba miltelių pavidalu.
Maistinių mielių skonis unikalus: giliai riešutinis, kreminis, su ryškia umami nata. Būtent ši savybė daro jas geriausiu veganiško sūrio pakaitalų ingredientu. Šis skonis kyla dėl glutamino rūgšties ir kitų amino rūgščių, kurios natūraliai susidaro fermentacijos metu.
Maistinė vertė. Mitybinės mielės yra išskirtinai maistingos: 2 šaukštai (apie 15 g) suteikia ~8 g baltymų ir yra vienas retų augalinių vitamino B12 šaltinių (kai kurios marės būna jo papildytos). Jos taip pat turtingos B grupės vitaminais, cinku ir selenu.
Kur pirkti Lietuvoje? Maistinių mielių Lietuvoje dažniausiai rasi:
- Sveiko maisto parduotuvėse ir ekologiškų prekių skyriuose
- Didesniuose prekybos centruose, dažniausiai prie ekologiškų arba sveikesnių produktų lentynų
- Internetu, lietuviškose maisto ar sveiko gyvenimo būdo e. parduotuvėse
Veganiško Mac & Cheese ingredientai (4 porcijoms)
| Ingredientas | Kiekis | Pastabos |
|---|---|---|
| Makaronai (elbow / penne / fusilli) | 400 g | Bet kokie trumpi makaronai; glitimo neturintiems, ryžiniai arba kukurūzų makaronai |
| Anakardžių riešutai, žali ir neapskrudinti | 150 g | Mirkyti bent 2 val. arba 20 min. karštu vandeniu; galima pakeisti, žr. žemiau |
| Mitybinės mielės | 4 v. š. (apie 30 g) | Pagrindinis sūrio skonio šaltinis, verta dėti bent 3 šaukštus |
| Augalinis pienas (nesaldus) | 250–300 ml | Geriausiai tinka avižinis arba sojos; mandulų pienas skysčiau |
| Česnakai | 2–3 skiltelės | Arba ½ šaukštelio česnako miltelių |
| Citrinos sultys | 1–2 v. š. | Suteikia lengvą rūgštumą, imituojantį sūrio aštrumą |
| Dijon arba angliška garstyčia | 1 šaukštelis | Gilina skonį; nejaučiama atskirai |
| Rūkyta paprika | ½ šaukštelio | Suteikia spalvą ir dūminę natą |
| Druska | pagal skonį | Padažas turi būti ryškaus skonio, nesigailėk druskos |
| Alyvuogių arba kokosų aliejus | 1 v. š. (nebūtina) | Suteikia blizgesio ir sodresnio skonio; galima praleisti |
| Krakmolingas makaronų vanduo | 100–150 ml | Palik prieš nukošdamas, padaro padažą kremingesnį |
Dvi padažo bazės: anakardžių ir daržovių variantas
Veganiško Mac & Cheese padažą galima gaminti dviem būdais, turtingesniu, kremišku anakardžių pagrindu arba lengvesniu daržovių pagrindu. Abi versijos veikia gerai, tik skiriasi skonis, tekstūra ir maistinė vertė.
1 variantas: Anakardžių bazė (klasikinis)
Išmirkyti anakardžiai sutrinti su augaliniu pienu, mitybinėmis mielėmis ir prieskoniais tampa stebėtinai kremišku, sodriai skanu padažu. Tai klasikinis veganiško mac & cheese metodas, tankus, lipnantis, puikiai dengia makaronus.
2 variantas: Daržovių bazė (lengvesnis)
Moliūgas (butternut squash) arba žiediniai kopūstai yra puikus pakaitalas arba papildymas. Minkštai išvirti ir sutrinti, jie suteikia saikingą konsistenciją be riešutų. Skonis švelnesnis, kalorijų mažiau, bet mitybinių mielių kiekį reikia šiek tiek padidinti, kad sūrio skonis išliktų.
Palyginimo lentelė: anakardžių vs. daržovių bazė
| Parametras | Anakardžių bazė | Daržovių bazė (moliūgas) |
|---|---|---|
| Skonis | Sodrus, kreminis, ryškus „sūriškas" skonis | Švelnesnis, lengvai saldus, subtilesnė tekstūra |
| Konsistencija | Tiršta, lipni, gerai dengia makaronus | Lengvesnė, skystesnė, reikia mažiau augalinio pieno |
| Paruošimo laikas | +2 val. mirkymo (arba 20 min. karštame vandenyje) | +15–20 min. virimo moliūgui |
| Kalorijų per porciją | ~450 kcal | ~320 kcal |
| Baltymai | ~16 g | ~10 g |
| Tinkama: | Tiems, kurie nori klasikinio Mac & Cheese jausmo | Tiems, kurie ieško lengvesnio ir mažiau kalorijų turinčio varianto |
Gaminimo eiga
- Išmirkyk anakardžius. Sudėk anakardžių riešutus į dubenį ir užpilk šaltu vandeniu. Mirkyk bent 2 valandas arba per naktį. Jei skubi, užpilk verdančiu vandeniu ir palik 20 minučių. Išmirkę riešutai bus minkštesni ir geriau sutrintų į kremišką masę.
- Išvirk makaronus. Dideliame puode užvirink pasūdytą vandenį. Virk makaronus pagal pakuotę, kol bus al dente. Prieš nukošdamas pasilik apie 150 ml krakmolingo makaronų vandens - jo prireiks padažui.
- Sutrink padažą. Nupilk anakardžių mirkymo vandenį. Sudėk į galingą trintuvą nusausintus anakardžius, maistines mieles, augalinį pieną, česnaką, citrinos sultis, garstyčias, rūkytą papriką ir druską. Trink bent 2–3 minutes, kol padažas taps visiškai lygus ir kremiškas.
- Sureguliuok konsistenciją. Paragauk padažo ir patikrink: ar pakankamai sūriškas? Jei ne, pridėk dar šaukštą mitybinių mielių. Per tirštas, įpilk augalinio pieno arba makaronų vandens po šaukštą, kol pasieks tinkamą tirštumą. Padažas turi tekėti, bet būti kreminis.
- Sumaišyk su makaronais. Nukoštus makaronus grąžink į puodą, nukeltą nuo ugnies. Supilk padažą ir įmaišyk 2–3 šaukštus makaronų vandens - jis padeda padažui gražiai apgaubti makaronus. Viską gerai išmaišyk.
- Pašildyk (jei reikia). Jei makaronai atvėso, uždėk puodą ant silpnos ugnies ir kaitink 2–3 minutes, nuolat maišydamas. Nespausk per daug, anakardžių padažas gali pradėti skirtis, jei per daug kaitinamas.
- Patiek iš karto. Sudėk į lėkštes. Pageidaujant papuošk žiupsniu rūkytos paprikos, žalumynų arba kepintų džiūvėsėlių.
Kepta versija orkaitėje (nebūtina)
Jei nori iškeptos, traškios viršutinės plutelės, klasikinis „baked mac and cheese" efektas, tai lengvai pasiekiama vienu papildomu žingsniu.
- Paruoštą mac & cheese (su padažu ir makaronais) sudėk į sviestu išteptą kepimo indą.
- Atskirame dubenėlyje sumaišyk: 4 v. š. džiūvėsėlių (panko arba paprastų), 1 v. š. alyvuogių aliejaus, žiupsnį druskos ir rūkytos paprikos. Šią masę tolygiai paskleisk ant makaronų.
- Kepk orkaitėje 180 °C karščiu 20–25 minutes, kol viršus taps auksinės spalvos ir traškus.
- Išimk ir palik 5 minutes prieš patiekiant, karštas bus per skystas.
Veganiško Mac & Cheese maistinė vertė (1 porcija, ~350 g, anakardžių bazė)
| Maistinė medžiaga | Kiekis (apytikslis) |
|---|---|
| Kalorijų | ~450 kcal |
| Baltymai | ~16 g |
| Angliavandeniai | ~65 g |
| Riebalai | ~15 g |
| Skaidulinės medžiagos | ~4 g |
| Vitaminas B12 (jei mielės papildytos) | ~2,4 μg (~100% DRN) |
Patarimai tobulam rezultatui
Mirkymas yra svarbus žingsnis. Kuo ilgiau mirkysi anakardžius, tuo glotnesnis bus padažas. Jei turi laiko, palik juos per naktį. Jei skubi, užpilk verdančiu vandeniu bent 20–30 minučių.
Jei mėgsti makaronų patiekalus, verta išbandyti ir veganiškus makaronus bolognese. Blenderis turi būti pakankamai galingas. Silpnesnis trintuvas gali palikti anakardžių grūdelių. Jei naudoji paprastesnį įrenginį, trink ilgiau ir kelis kartus nubrauk masę nuo sienelių.
Krakmolingas makaronų vanduo yra slaptasis ingredientas. Jame esantis krakmolas padeda padažui susijungti su makaronais ir suteikia natūralią kremišką emulsiją. Nepilk jo lauk - keli šaukštai dažnai viską pakeičia.
Druskos nepamiršk. Veganiški padažai dažnai atrodo nepakankamai ryškaus skonio, kol tinkamai nepasūdomi. Paragauk padažo prieš maišydamas su makaronais, turi jausti aiškų sūrumą ir sodrumo profilį.
Jei norisi daugiau makaronų idėjų, išbandyk ir vegetariškus makaronus su pestu. Laikymas. Atvėsęs mac & cheese šaldytuve išsilaiko 3–4 dienas. Šildydamas įpilk šlakelį augalinio pieno arba vandens ir kaitink ant silpnos ugnies, vis pamaišydamas. Šaldyti nerekomenduojama, nes anakardžių padažo tekstūra po atšildymo suprastėja.
Veganiškas Mac & Cheese: dažnai užduodami klausimai
Kuo skiriasi mitybinės mielės nuo kepimo mielių?
Kepimo mielės (Saccharomyces cerevisiae, aktyvios arba sausos) yra gyvi mikroorganizmai, naudojami tešlai kilti. Jie kelia duoną, gamina anglies dioksidą ir turi ryškų rūgštų arba alkoholinį skonį. Mitybinės mielės, tai neaktyvintos, apdorotos aukšta temperatūra tos pačios mielių rūšies formos. Jos daugiau nefermentuoja, nekeičia tešlos, bet turi ryškų riešutinį, umami skonį. Jų negalima keisti vienas kitu recepte, tai visiškai skirtingi ingredientai.
Kur pirkti mitybines mieles Lietuvoje?
Mitybines mieles rasi sveikos mitybos parduotuvėse: „Biosfera", „Žaliasis krepšelis", „Mano guru" ir panašiose. Didesnėse „Rimi" arba „Maxima" parduotuvėse jos kartais pasirodo ekologiškų produktų skyriuose. Patikimiausias kelias, internetu per barbora.lt arba iš Vokietijos amazon.de. Populiariausios markės: Bragg, Hoosier Hill Farm, Bob's Red Mill. Kaina paprastai 5–10 € už 100–200 g pakelį.
Ar galima gaminti be cashew riešutų?
Taip. Jei esi alergiškas riešutams arba nori mažiau kalorijų, galima naudoti: (1) virtus žiedinius kopūstus, sutrinti į kremą su mitybinėmis mielėmis ir pienu duoda gerą rezultatą; (2) virtą butternut squash moliūgą, suteikia gražią geltonąją spalvą ir saldumą; (3) baltąsias fasuolas (Navy beans), sutrinti suteikia neutralią kremišką bazę. Jokiu iš šių variantų neatkartosite tikro anakardžių sodrumo, bet padažas bus skanus ir kreminis.
Kaip pasiekti kremingą konsistenciją?
Trys svarbiausi žingsniai: pirma, mirkyk anakardžius pakankamai ilgai, mažiausiai 2 valandas, geriau per naktį. Antra, naudok galingą blenderį ir trink iki visiško lygumo, net 2–3 minutes. Trečia, maišydamas su makaronais pridėk krakmolingą makaronų vandenį, jis sukuria emulsiją, kuri padaro padažą lipnų ir kremišką. Jei padažas per tirštas, labai lėtai pilk augalinį pieną, maišydamas nuolat.
Ar galima kepti orkaitėje?
Taip, tai puikus variantas! Paruoštą mac & cheese sudėk į kepimo indą, viršų apiberk džiūvėsėlių ir aliejaus mišiniu ir kepk 180 °C 20–25 minutes, kol viršus pagels. Gausite traškią plutelę virš kremingo vidaus, tikras komforto maisto šedevras. Kepant truputį susigeria skystis, todėl prieš dėdamas į kepimo indą padažą padaryk šiek tiek skystesnį nei įprastai.
Kaip šildyti likučius?
Atvėsę makaronai sutirštėja ir sukimba. Šildydamas ant viryklės, įpilk 2–3 šaukštus augalinio pieno arba vandens ir kaitink ant silpnos ugnies, nuolat maišydamas. Galima šildyti ir mikrobangų krosnelėje, uždengk ir kaitink kas 1 minutę, tarp kaitinimo pamaišydamas. Jei padažas vis tiek per tirštas, papildomas šaukštas pieno padės.
Ar tai tikrai skanu kaip tikras Mac & Cheese?
Sąžininga atsakymas: skonis skiriasi, bet tai nereiškia prastesnio. Veganiškas Mac & Cheese turi ryškų umami skonį, kremišką tekstūrą ir sodrumą, jis tikrai skanaus ir patenkinantis. Tas pats jausmas „norisi dar". Žmonės, ragaujantys pirmą kartą, dažniausiai nustebsta teigiama prasme. Tikras mėsos valgytojų pasitikrinimas: duok paragauti nesakydamas, kad veganiška, daugumai tai tiesiog skanu maistas.
Ar tai glitimo neturintis receptas?
Pats padažas yra be glitimo, anakardžiai, mitybinės mielės, augalinis pienas ir prieskoniai glitimo neturi. Tačiau tradiciniai kvietiniai makaronai turi glitimo. Norėdamas gauti visiškai be glitimo Mac & Cheese, naudok ryžinius, kukurūzų arba lęšių makaronus, jie šiandien prieinami daugumoje Lietuvos prekybos centrų. Tekstūra bus šiek tiek kitokia, bet padažas puikiai tiks.