Veganiška špinatų sriuba su kokosų pienu: receptas
Veganiška špinatų sriuba su kokosų pienu yra greitas, sotus ir tikrai ne nuobodus pasirinkimas darbo dienai. Ji išverda maždaug per pusvalandį, o ryški spalva ir kreminė tekstūra leidžia gauti jaukų patiekalą be pieno ar grietinėlės. Tai vienas tų receptų, kurį lengva prisitaikyti prie to, ką turi namuose.
Špinatai vertinami dėl geležies, folio rūgšties, vitamino K ir beta karoteno. Kad augalinė geležis pasisavintų geriau, į sriubą verta įspausti citrinos sulčių. Jos ne tik pagyvina skonį, bet ir padeda geriau išnaudoti tai, ką duoda patys špinatai.
Bulvė šiame recepte natūraliai sutirština sriubą, todėl nereikia jokių miltų ar papildomų tirštiklių. Kokosų pienas suteikia švelnumo, tačiau nepermuša špinatų skonio, ypač jei pabaigoje įspaudžiama šiek tiek citrinos. Rezultatas yra lengva, bet soti sriuba, tinkanti tiek pietums, tiek vakarienei.
Jei mėgsti kremines sriubas, išbandyk ir veganišką pomidorų sriubą. Daugiau kasdienių idėjų rasite mūsų veganiškų receptų skiltyje.
Kodėl verta dažniau virti špinatų sriubą
Špinatai naudingi ne tik dėl spalvos lėkštėje. Jie padeda į racioną įtraukti daugiau žalialapių daržovių ir suteikia nemažai vitaminų bei mineralų, todėl sriuba tampa ne tik skani, bet ir praktiška kasdieniam meniu.
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 g špinatų | Reikšmė |
|---|---|---|
| Vitaminas K | ~483 µg (403 % DRV) | Kaulų sveikatai, kraujo krešėjimui |
| Vitaminas A (beta karotenas) | ~469 µg RE (52 % DRV) | Regėjimui, imuninei sistemai |
| Vitaminas C | ~28 mg (31 % DRV) | Imunitetui, geležies pasisavinimui |
| Folio rūgštis (B9) | ~194 µg (49 % DRV) | Ląstelių dalijimuisi, nėštumo metu ypač svarbi |
| Geležis | ~2,7 mg (15 % DRV) | Neheminė; pasisavinimą gerina vitaminas C |
| Magnis | ~79 mg (19 % DRV) | Raumenų funkcijai, nervų sistemai |
Svarbi pastaba apie geležį: špinatuose esanti geležis yra augalinės kilmės, todėl ją verta derinti su vitaminu C. Dėl to citrinos sultys šiame recepte naudingos ne tik skoniui, bet ir geresniam pasisavinimui.
Veganiškos špinatų sriubos ingredientai (4 porcijos)
| Ingredientas | Kiekis | Pastabos |
|---|---|---|
| Šviežias arba šaldytas špinatas | 400 g | Šaldytų, apie 300 g (jie suspaustos masės); šviežių lapų kupini du dideli dubenys |
| Svogūnas | 1 vidutinis | Smulkiai kapoti |
| Česnakai | 3–4 skiltelės | Tarkuoti arba smulkiai kapoti |
| Bulvė | 1 vidutinė (~200 g) | Suteikia tirštumą be miltų; galima pakeisti žiediniais kopūstais |
| Kokosų pienas | 400 ml (1 skardinė) | Riebesnis kokosų pienas sriubą padarys kremiškesnę; galima keisti avižų grietinėle |
| Daržovių sultinys | 600 ml | Naminis arba iš kubelio; reguliuok prieskonių kiekį pagal sultinio sūrumą |
| Citrinos sultys | 2 šaukštai (pusės citrinos) | Būtina, geriau geležies pasisavinimui ir subalansuoja skonį |
| Muskatas (maltas) | ¼ šaukštelio | Klasikinė prieskonė prie špinatų; nebūtinas, bet labai rekomenduojamas |
| Aliejus kepimui | 2 šaukštai | Kokosų, rapsų arba saulėgrąžų |
| Druska ir pipirai | Pagal skonį | Pradėk nuo 1 šaukštelio druskos |
Švieži ar šaldyti špinatai sriubai?
| Kriterijus | Šviežias špinatas | Šaldytas špinatas |
|---|---|---|
| Prieinamumas Lietuvoje | Pavasarį–vasarą gausiai, žiemą, importuotas ir brangesnis | Ištisus metus, pigiai, bet kokiame prekybos centre |
| Maistinė vertė | Puiki, kai šviežias; greitai praranda vitaminus po nuskynimo | Šaldymas iš karto po nuskynimo, maistinė vertė išlikusi gerai |
| Tekstūra sriuboje | Labiau minkšta, švelni po sutrynimo | Šiek tiek prastesnė tekstūra, bet po sutrynimo skirtumo beveik nėra |
| Spalva po sutrynimo | Ryškiai žalia, geriausia vizualiai | Tamsesnė žalia, šiek tiek blankesnė |
| Patogumas | Reikia plauti, rūšiuoti, greitai sunaudoti | Paruoštas naudoti iš karto, ilgas galiojimo laikas |
| Rekomendacija šiai sriubai | Pirmas pasirinkimas, kai sezonas | Puikiai tinka visą žiemą, nedaug kuo nusileidžia šviežiam |
Paruošimo būdas
- Paruošk ingredientus. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustyk. Bulvę nulupk ir supjaustyk 2 cm kubeliais, mažesni gabalai greičiau išvirs. Jei naudoji šviežius špinatų lapus, nuplok ir nusausink. Šaldytų špinatų neatšildyk iš anksto.
- Pakepk aromatinius ingredientus. Dideliame puode ant vidutinės ugnies įkaitink aliejų. Sudėk smulkintą svogūną ir kepk 5–7 minutes, kol jis suminkštės. Tada įmaišyk česnaką ir žiupsnelį muskato riešuto, trumpai pakepink, kol pajusi kvapą.
- Sudėk bulvę ir supilk sultinį. Sudėk bulvės kubelius į puodą, supilk daržovių sultinį. Užvirink, sumažink ugnį ir virk 12–15 minučių, kol bulvė visiškai suminkštės ir lengvai badysis šakute.
- Sudėk špinatą paskutinį. Tai svarbiausias žingsnis ryškiai spalvai išlaikyti: sudėk špinatą (šviežią arba šaldytą) ir virk tik 2–3 minutes, ne ilgiau. Šaldyti špinatai išlaiko formą per 3–4 minutes. Nuo per ilgo virimo špinatai tampa blankiai pilkai žali, to norisi išvengti.
- Sutrink sriubą. Nuimk nuo ugnies. Rankiniu plaktuvu sutrink sriubą tiesiai puode iki vientisos, lygios masės. Arba atsargiai perpilk į stacionarų trintuką ir trink partijomis. Sriuba turi būti lygi, be gumuliukų.
- Supilk kokosų pieną ir pagardink. Grąžink puodą ant mažos ugnies. Supilk kokosų pieną, gerai išmaišyk ir pakaitink 3–4 minutes, bet neužvirk. Įspausk citrinos sulčių, paragauk ir, jei reikia, papildomai pagardink druska bei pipirais. Jei sriuba pasirodys per tiršta, įpilk truputį sultinio arba vandens.
- Patiek iš karto. Pilk į dubenėlius, viršuje uždėk lašą kokosų pieno, paberk skrudintų saulėgrąžų sėklų arba moliūgų sėklų, papuošk citrinos žievelės dribsneliu ar šviežių žolelių šakele. Patiek su duona arba skrebučiais.
Špinatų sriubos variantai
| Variantas | Papildomi ingredientai | Skonio profilis | Patiekiama su |
|---|---|---|---|
| Tailandietiška | Citrinžolė (lemongrass), žaliosios citrinos sultys, žalioji kario pasta | Aštroka, tropinė, aromatinga | Jazmino ryžiai, šviežias koriandras |
| Itališka | Baltosios pupelės, šviežias bazilikas, citrinos žievelė | Žemiškas, sotus, švelniai žolinis | Skrudinta focaccia, maistinės mielės |
| Indiška | Kmynai, garstyčių sėklos, kurkuma, šviežias imbieras, čili | Aromatingas, šiltas, pikantiškas | Naan duona, raita, basmati ryžiai |
Veganiškos špinatų sriubos mitybinė vertė (apytiksliai, 1 porcija ~300 ml)
| Maistinė medžiaga | Kiekis porcijoje | Pastabos |
|---|---|---|
| Kalorijos | ~195 kcal | Priklauso nuo kokosų pieno riebumo |
| Angliavandeniai | ~18 g | Daugiausia iš bulvės ir špinatų |
| Riebalai | ~12 g | Daugiausia iš kokosų pieno |
| Baltymai | ~6 g (daugiau apie augalinių baltymų šaltinius) | Špinatai turi apie 3 g/100 g, gera augalinė baltymų dozė |
| Skaidulinės medžiagos | ~4 g | Špinatai, bulvė |
| Geležis | ~3,5 mg (~20 % DRV) | Pasisavinimą labai gerina šiame recepte esančios citrinos sultys |
| Vitaminas K | ~380 µg (~317 % DRV) | Špinatai, vienas turtingiausių šaltinių |
| Folio rūgštis | ~120 µg (~30 % DRV) | Svarbu nėštumo metu ir augalinei mitybai |
Špinatų sriubos patarimai
Kaip išlaikyti ryškią žalią spalvą?
Jei nori ryškiai žalios spalvos, špinatus dėk tik pačioje pabaigoje ir virink vos kelias minutes. Po sutrynimo sriubą pašildyk trumpai, bet neužvirk, nes tada spalva ima blukti. Gražiausiai ji atrodo ką tik pagaminta, todėl verta patiekti iš karto.
Kokosų pieno alternatyvos
Kokosų pieną lengvai pakeisi avižų virtuvės grietinėle, anakardžių grietinėle arba sojų grietinėle. Jei nori kuo neutralesnio skonio, geriausiai tiks avižų grietinėlė. Ji išlaikys kremiškumą, bet neužgoš špinatų.
Su kuo patiekti špinatų sriubą?
Sriuba gardi ir viena, bet dar skanesnė su skrudintomis sėklomis, česnakiniais skrebučiais ar šlakeliu citrinos sulčių. Jei nori sotesnio patiekalo, patiek su naminiu humusu ir pita duona. Vėsesniu oru prie tokio meniu gražiai dera ir veganiška moliūgų sriuba.
Špinatų sriuba: dažnai užduodami klausimai
Ar galima naudoti šaldytus špinatus?
Taip, šaldyti špinatai čia tinka puikiai, ypač žiemą, kai švieži būna brangesni. Jie šaldomi netrukus po nuskynimo, todėl išlaiko nemažai maistinių medžiagų. Iš anksto atitirpinti nereikia, dėk tiesiai į puodą paskutiniame virimo etape.
Kaip išlaikyti ryškią žalią spalvą?
Pagrindinė taisyklė: špinatą dėk tik paskutinį ir virk ne ilgiau kaip 2–3 minutes. Nuo per ilgo virimo chlorofilas suyra ir sriuba tampa pilkai žaliai blyški. Iš karto po sutrynimo pilk kokosų pieną ir kaitink tik trumpai. Patiek sriubą iš karto, laikant spalva blėsta. Jei pašildai likučius, daryk tai greitai, ant stipresnės ugnies, trumpai.
Ar kokosų pienas būtinas?
Ne, kokosų pieną gali pakeisti avižų virtuvės grietinėle, anakardžių grietinėle ar sojų grietinėle. Jei nori visai neutralaus skonio, geriausiai tiks avižų grietinėlė. Be kreminio ingrediento sriuba irgi pavyks, tik bus lengvesnė ir retesnė.
Kaip padaryti tirštesnę sriubą?
Jei nori tirštesnės sriubos, naudok riebesnį kokosų pieną, dėk kiek daugiau bulvės arba po sutrynimo kelias minutes pakaitink sriubą be dangčio. Taip pat gali įdėti šiek tiek daugiau špinatų ir viską gerai sutrinti.
Ar galima užšaldyti šią sriubą?
Taip, sriubą gali užšaldyti iki 3 mėnesių. Prieš šaldydamas ją visiškai atvėsink ir supilstyk porcijomis į sandarius indus. Atšildžius spalva gali tapti kiek tamsesnė, todėl pašildyk sriubą ant mažos ugnies ir, jei reikia, įpilk truputį vandens ar sultinio.
Kokia špinatų nauda organizmui?
Špinatai vertingi dėl vitamino K, folio rūgšties, beta karoteno ir geležies. Kad augalinė geležis būtų geriau pasisavinama, sriubą verta pagardinti citrinos sultimis arba kitu vitamino C šaltiniu.
Kuo patiekti šią sriubą?
Sriuba skani ir viena, bet su priedais tampa sotesniu patiekalu. Tinka skrudintos moliūgų ar saulėgrąžų sėklos, duonos skrebučiai, skrudinta ciabatta, lašas kokosų pieno ir šiek tiek šviežių žolelių. Sotesniam variantui patiek su humusu ir pita duona.